گلوتئوس ماکسیموس
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به گلوتئوس ماکسیموس
تمرین گلوتئوس ماکسیموس یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات باسن را تقویت کرده و قوام می بخشد، قدرت کلی پایین تنه را افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که هدفشان بهبود قدرت پایین تنه یا مجسمه سازی باسن است، مناسب است. درگیر شدن در این ورزش همچنین می تواند ثبات را افزایش دهد، عملکرد ورزشی را افزایش دهد و به طور بالقوه کمردرد را کاهش دهد و آن را به یک مکمل مفید برای هر روتین تناسب اندام تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام گلوتئوس ماکسیموس
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
- دستان خود را روی زمین در کنار خود قرار دهید، کف دست به سمت پایین.
- با فشار دادن پاشنه های خود، باسن خود را با فشردن عضلات باسن از روی زمین بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- چند ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا گلوتئوس ماکسیموس
- گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین شدید، همیشه از گرم کردن مناسب مطمئن شوید. این می تواند شامل کشش های سبک کاردیو یا پویا باشد. این کار به آماده سازی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. پرش از گرم کردن یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود.
- اضافه بار پیشرونده: برای اینکه به طور موثر روی گلوتئوس ماکسیموس کار کنید، باید به تدریج شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید. این را می توان با اضافه کردن وزن بیشتر، انجام تکرارهای بیشتر یا افزایش پیچیدگی تمرین انجام داد. یک اشتباه رایج این است که برای مدت طولانی به یک روال مشابه پایبند باشید، که می تواند
گلوتئوس ماکسیموس سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند گلوتئوس ماکسیموس?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمریناتی را برای تقویت عضله گلوتئوس ماکسیموس که بزرگترین عضله باسن است انجام دهند. در اینجا چند تمرین برای مبتدیان وجود دارد: 1. اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها، بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید. 2. پل گلوت: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها را تشکیل دهد. در بالا مکث کنید سپس بدن خود را به آرامی به زمین برگردانید. 3. استپ آپ: جلوی یک نیمکت یا پله بایستید و پای چپ خود را محکم روی استپ قرار دهید. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا پای چپ شما صاف شود. بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که پای راستتان به زمین برسد و این کار را تکرار کنید. 4. لانژ: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستانتان را باز کنید
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای گلوتئوس ماکسیموس?
- گلوتئوس مینیموس، کوچکتر از گلوتئوس ماکسیموس، مستقیماً در زیر گلوتئوس مدیوس قرار دارد.
- پیریفورمیس، اگرچه بخشی از خانواده گلوتئوس نیست، اما برای حمایت از چرخش و ثبات مفصل ران با گلوتئوس ماکسیموس همکاری نزدیکی دارد.
- عضله گلوتئال برتر، اگرچه به بزرگی گلوتئوس ماکسیموس نیست، به ابداکشن و چرخش مفصل ران کمک می کند.
- عضله گلوتئال تحتانی، ماهیچه کوچکتر دیگر، از گلوتئوس ماکسیموس در اکستنشن لگن و چرخش جانبی حمایت می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای گلوتئوس ماکسیموس?
- لانژ روی گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و چهارسر ران کار می‌کند و یک تمرین متعادل را فراهم می‌کند که کل قسمت پایینی بدن را تقویت می‌کند و هماهنگی را افزایش می‌دهد، که به نوبه خود از عملکرد عضلات سرینی ماکسیموس پشتیبانی می‌کند.
- ددلیفت یک تمرین قدرتمند است که با کل زنجیره خلفی از جمله کمر، همسترینگ و باسن درگیر می‌شود و به بهبود وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب‌های کمر کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای گلوتئوس ماکسیموس
- تمرینات گلوت با وزن بدن
- تمرین گلوتئوس ماکسیموس
- تمرینات تقویتی لگن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرین با وزن بدن گلوتئوس ماکسیموس
- تقویت عضلات سرینی
- تمرینات خانگی برای عضلات سرینی
- ورزش هایی برای قوی تر شدن باسن
- تمرینات باسن با وزن بدن
- تمرینات تقویتی گلوتئوس ماکسیموس