اسکات جلوی سینه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات جلوی سینه
اسکات جلوی قفسه سینه یک تمرین بسیار موثر است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد، اما باسن، همسترینگ و هسته مرکزی بدن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و به قدرت و ثبات کلی پایین بدن کمک می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را با توجه به سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. مردم مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، بلکه وضعیت بدن، انعطاف پذیری و تناسب اندام عملکردی را نیز بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات جلوی سینه
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد و پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- به آرامی در زانوها و باسن خم شوید، بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته‌اید، تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.
- در این حالت اسکوات برای لحظه ای مکث کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای پاهایتان هستند و از انگشتان پا بیرون نمی آیند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. این یک تکرار اسکات جلوی سینه را کامل می کند.
نکات اجرا اسکات جلوی سینه
- آرنج بالا: برای ایجاد یک قفسه برای هالتر، آرنج خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید. یک اشتباه رایج، انداختن آرنج ها در حین اسکات است که می تواند باعث غلت خوردن میله شود و به مچ دست و شانه های شما فشار وارد کند.
- حفظ ستون فقرات خنثی: قفسه سینه خود را بالا و ستون فقرات خود را از ابتدا تا انتهای حرکت خنثی نگه دارید. قوس دادن یا گرد کردن کمر می تواند منجر به آسیب جدی شود.
- دامنه حرکت کامل: برای اینکه از تمرین حداکثر بهره را ببرید، عمق کامل را هدف بگیرید. باسن شما باید در قسمت پایین زیر زانو باشد
اسکات جلوی سینه سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات جلوی سینه?
بله، افراد مبتدی می‌توانند تمرین اسکات جلوی سینه را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه‌های سبک یا حتی فقط با هالتر شروع کنند تا فرم درست به دست آید. این تمرین به انعطاف پذیری و قدرت خوبی در بالاتنه و هسته بدن نیاز دارد، بنابراین ممکن است برای کسانی که تازه تمرینات قدرتی را شروع کرده اند چالش برانگیز باشد. مانند هر ورزش دیگری، داشتن فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. برای اطمینان از تکنیک صحیح، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات جلوی سینه?
- اسکوات Zercher یکی دیگر از تغییراتی است که در آن هالتر در خم آرنج شما، نزدیک به سینه شما قرار می گیرد و قدرت مرکزی و بالای بدن شما را به چالش می کشد.
- اسکات بالای سر شامل نگه داشتن هالتر بالای سر است که قفسه سینه و شانه ها را با شدت بیشتری درگیر می کند.
- اسکات جلوی دمبل تک بازو به شما امکان می‌دهد یک دمبل را در قفسه سینه خود نگه دارید، که عنصر تعادل را به شما می‌افزاید و روی قلب شما کار می‌کند.
- اسکات دوبل کتل بل شامل نگه داشتن دو کتل بل در سطح سینه، افزایش بار و شدت تمرین است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات جلوی سینه?
- پرس بالای سر یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل اسکات جلوی سینه است زیرا بر تقویت شانه ها و بالاتنه تمرکز دارد که برای حفظ فرم مناسب و ثبات در طول حرکت اسکات بسیار مهم است.
- دمبل فلایز همچنین اسکات جلوی سینه را تکمیل می کند و به طور خاص ماهیچه های سینه را ایزوله و هدف قرار می دهد و قدرت و استقامت کلی بالاتنه را که برای انجام اسکوات موثر جلوی سینه ضروری است، افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات جلوی سینه
- اسکات جلو سینه هالتر
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با هالتر
- تکنیک اسکات جلو قفسه سینه
- تمرینات هالتر برای ران
- نحوه انجام اسکات جلوی سینه
- تمرین عضلات چهار سر ران با هالتر
- فرم اسکات جلو سینه
- تقویت ران با اسکات جلوی سینه
- تمرین هالتر برای عضلات پا