کشش گردن جلو و عقب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش گردن جلو و عقب
کشش جلو و پشت گردن یک تمرین موثر است که به کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری در ناحیه گردن کمک می کند. برای افرادی که اغلب به دلیل نشستن طولانی مدت یا نگاه کردن به صفحه نمایش، اغلب دچار سفتی گردن می شوند، مانند کارمندان اداری، دانش آموزان یا رانندگان، ایده آل است. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند با تحریک گردش خون در گردن و سر به پیشگیری از گردن درد، بهبود وضعیت بدن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش گردن جلو و عقب
- برای کشش جلوی گردن، به آرامی سر خود را به عقب خم کنید تا زمانی که به سقف نگاه کنید، احساس کشش در قسمت جلویی گردن خود کنید. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی سر خود را به حالت خنثی برگردانید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- برای کشش پشت گردن، به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و در قسمت پشت گردن خود کشش را احساس کنید. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی سر خود را به حالت خنثی برگردانید و این مراحل را در صورت نیاز تکرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که حرکات را صاف نگه دارید و از تکان های ناگهانی برای جلوگیری از آسیب جلوگیری کنید.
نکات اجرا کشش گردن جلو و عقب
- حرکات ملایم: هنگام انجام کشش جلو و عقب گردن، مهم است که حرکات آهسته و ملایم انجام دهید. از تکان دادن یا فشار دادن گردن خود به موقعیت های ناراحت کننده خودداری کنید. این می تواند منجر به آسیب شود. در عوض، به سمت کشش حرکت کنید تا زمانی که تنش ملایمی را احساس کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- به درستی نفس بکشید: تنفس اغلب در طول تمرینات کششی نادیده گرفته می شود. با این حال، تنفس عمیق و یکنواخت در طول کشش ضروری است. این به شل شدن عضلات و افزایش اثربخشی کشش کمک می کند.
- بیش از حد کشش نکنید: یک اشتباه رایج این است که برای افزایش کشش از نقطه تنش ملایم عبور کنید. این می تواند منجر به فشار شود
کشش گردن جلو و عقب سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش گردن جلو و عقب?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی جلو و پشت گردن را انجام دهند. این یک تمرین ساده است که می تواند به کاهش تنش در گردن و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. در اینجا یک راه اساسی برای انجام آن وجود دارد: کشش جلوی گردن: 1. با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید. 2. به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که در پشت گردن خود احساس کشیدگی کنید. 3. کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید. 4. به موقعیت شروع بازگردید. کشش پشت گردن: 1. با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید. 2. به آرامی سر خود را به عقب خم کنید تا زمانی که به سقف نگاه کنید. شما باید کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید. 3. کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید. 4. به موقعیت شروع بازگردید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این حرکات کششی بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید و گردن خود را به زور در هیچ موقعیتی قرار ندهید. همیشه این تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. در صورت احساس درد فوراً آن را متوقف کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش گردن جلو و عقب?
- کشش گردن ایستاده: این تغییر را می توان در حالت ایستاده انجام داد، جایی که به آرامی سر خود را به سمت شانه خود خم کنید در حالی که شانه های خود را به سمت پایین و عقب نگه داشته اید تا عضلات گردن و شانه کشیده شود.
- کشش گردن خوابیده: این تغییر شامل دراز کشیدن به پشت و استفاده از یک بالش کوچک یا حوله غلتان شده در زیر گردن برای ایجاد کشش ملایم است.
- کشش چرخشی گردن: این تغییر شامل چرخش آهسته سر از یک طرف به سمت دیگر است که می تواند به کشش عضلات گردن و قسمت بالای کمر کمک کند.
- کشش اکستنشن گردن: این تغییر شامل خم کردن آرام سر خود به سمت عقب در حالی که صاف ایستاده اید یا صاف می نشینید، می تواند به کشش قسمت جلویی گردن شما کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش گردن جلو و عقب?
- انبساط قفسه سینه: این تمرین عضلات قفسه سینه و شانه را کشش می دهد، که می تواند هرگونه تنش ناشی از وضعیت نامناسب را کاهش دهد و با بهبود حرکت کلی گردن و کاهش سفتی، کشش جلو و پشت گردن را تکمیل کند.
- کشش قسمت فوقانی پشت: این تمرین عضلات بالای کمر را که با عضلات گردن در ارتباط هستند را هدف قرار می دهد، بنابراین با ایجاد کشش کامل به قسمت فوقانی بدن و کمک به جلوگیری از درد گردن، کشش جلو و پشت گردن را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش گردن جلو و عقب
- ورزش گردن با وزن بدن
- تکنیک کشش گردن جلو و عقب
- تمرینات کششی گردن
- تمرینات وزن بدن برای گردن
- تمرینات تقویت گردن
- تمرینات کاهش تنش گردن
- ورزش برای گردن درد
- تمرینات انعطاف پذیری گردن
- کشش گردن با وزن بدن
- تمرینات خانگی برای عضلات گردن