قورباغه هیپ تراست
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به قورباغه هیپ تراست
Frog Hip Thrust یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تقویت عضلات سرینی طراحی شده است و ظاهری محکم تر و حجاری تر ارائه می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، و آن را به یک مکمل ایده آل برای هر برنامه تمرینی تبدیل می کند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به دلیل اثربخشی آن در بهبود قدرت پایین تنه، افزایش عملکرد ورزشی و ارتقای وضعیت بهتر بدن، در رژیم خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام قورباغه هیپ تراست
- دستان خود را برای حمایت روی زمین در کنار خود قرار دهید و مطمئن شوید که پشت شما صاف به زمین است.
- هسته بدن خود را درگیر کنید و باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید، در حین انجام این کار پاهای خود را به هم فشار دهید، تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد.
- این وضعیت بالا را برای یک لحظه نگه دارید، مطمئن شوید که باسن شما کاملاً کشیده شده و عضلات باسن شما منقبض شده است.
- به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، و اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت کنترل خود را حفظ کرده اید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا قورباغه هیپ تراست
- هسته خود را درگیر کنید: هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این نه تنها به حفظ تعادل شما کمک می کند، بلکه اطمینان حاصل می کند که عضلات مناسب مورد هدف قرار می گیرند. یک اشتباه رایج این است که هسته مرکزی را درگیر نمی کنید که می تواند منجر به کمردرد یا آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: مطمئن شوید که باسن خود را به صورت کنترل شده بالا بیاورید و باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید. از عجله در حرکت یا استفاده از تکانه برای بلند کردن باسن خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
- بیش از حد کشش نکنید: در حالی که مهم است که باسن خود را به اندازه کافی بالا بیاورید تا باسن خود را درگیر کند، از کشش بیش از حد کمر خودداری کنید. این هست
قورباغه هیپ تراست سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند قورباغه هیپ تراست?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Frog Hip Thrust را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع کنید و ابتدا روی تسلط بر فرم صحیح تمرکز کنید. همیشه ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام به شما نشان دهد که چگونه ورزش را به درستی انجام دهید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. همچنین بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ناراحتی یا درد متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای قورباغه هیپ تراست?
- وزنه قورباغه هیپ تراست شامل اضافه کردن یک هالتر یا دمبل روی باسن برای افزایش مقاومت و به چالش کشیدن بیشتر عضلات است.
- رانش باسن قورباغه ای باند شامل قرار دادن یک نوار مقاومتی در اطراف ران های شما است که به تنش می افزاید و به درگیر شدن موثرتر باسن شما کمک می کند.
- تراست هیپ قورباغه ای بالا، تغییری است که در آن پاها یا شانه های شما روی یک نیمکت یا پله بالا می رود و دامنه حرکت و شدت تمرین را افزایش می دهد.
- Sliding Frog Hip Thrust شامل استفاده از دیسک یا حوله کشویی زیر پای شما می شود که با افزودن عنصر بی ثباتی و درگیری بیشتر عضلات، تمرین را چالش برانگیزتر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای قورباغه هیپ تراست?
- Split Squats بلغاری: این تمرین مکمل رانش قورباغه ای هیپ است، زیرا روی قسمت پایین بدن، به ویژه باسن و باسن نیز تمرکز می کند، اما عنصر تعادل و ثبات را اضافه می کند که می تواند به بهبود عملکرد کلی و جلوگیری از آسیب کمک کند.
- Deadlifts: Deadlifts کل زنجیره خلفی از جمله عضلات سرینی و همسترینگ را مشابه Frog Hip Thrusts انجام می دهد، اما آنها همچنین عضلات پشت و مرکزی را درگیر می کنند و آنها را به یک تمرین مکمل عالی برای یک تمرین خوب تبدیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای قورباغه هیپ تراست
- رانش باسن قورباغه با وزن بدن
- تمرین رانش قورباغه هیپ
- تمرین باسن
- تمرینات وزن بدن برای لگن
- تمرین وزن بدن قورباغه هیپ تراست
- ورزش تقویت باسن
- آموزش رانش قورباغه هیپ
- چگونه قورباغه هیپ تراست انجام دهیم
- ورزش هیپ با وزن بدن
- ورزش برای باسن قوی