لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر
حرکت نبض رو به جلو با دست‌های بالای سر یک تمرین پویا است که باعث تقویت و تقویت قسمت پایین‌تنه، هسته مرکزی و شانه‌ها می‌شود و در عین حال تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال افزایش قدرت عملکردی و چابکی خود هستند مناسب است. افراد ممکن است برای افزایش تناسب اندام کلی خود، بهبود وضعیت بدنی و افزایش سرعت متابولیسم خود برای سوزاندن کالری موثرتر، این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر
- با پای راست خود به سمت یک موقعیت لنگ بروید ، اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مستقیماً روی مچ پا است و زانوی چپ شما دقیقاً بالای زمین در حال معلق است.
- در حالی که در وضعیت لانژ هستید، با کمی بلند کردن و پایین آوردن بدن خود و حفظ حالت لانژ، نبض را بالا و پایین کنید.
- در تمام طول حرکت ضربان دار دست های خود را بالای سر نگه دارید، مطمئن شوید که هسته شما درگیر است و پشت شما صاف است.
- پس از انجام تعداد ضربان مورد نظر، پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را با پای چپ خود به جلو تکرار کنید.
نکات اجرا لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر
- از خم شدن به جلو اجتناب کنید: یک اشتباه رایج خم شدن بیش از حد به جلو در حین انجام لانژ است. این می تواند فشار غیر ضروری به کمر و زانوی شما وارد کند. برای جلوگیری از این امر، اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما در طول حرکت صاف می ماند و وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع می شود.
- حرکت کنترل شده: مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده است، به خصوص زمانی که به سمت لانژ پایین می آیید. یک اشتباه رایج این است که خیلی سریع به داخل لانژ افتادن، که می تواند منجر به آسیب شود. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و با کنترل به حالت اولیه برگردید.
- بالا نگه داشتن دست ها: بالا نگه داشتن دست ها در طول حرکت می تواند چالش برانگیز باشد، اما اینطور است
لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین فوروارد پالس لانژ با دست‌های بالای سر را انجام دهند، اما باید با وزنه سبک‌تر یا حتی بدون وزنه شروع کنند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی و ایمن انجام می‌دهند. مهم است که قبل از اضافه کردن وزن، ابتدا بر فرم تسلط داشته باشید. اگر از قبل شرایطی دارند، مخصوصاً مربوط به زانو یا کمرشان، باید قبل از انجام این ورزش با یک متخصص تناسب اندام یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر?
- فوروارد پالس لانژ با مدیسین توپ: در این تغییر، شما یک توپ طبی را در حین انجام لانژ بالای سر نگه می دارید، وزن بیشتری اضافه می کنید و تعادل خود را به چالش می کشید.
- لانژ نبض رو به جلو همراه با چرخش: این تغییر زمانی که در حالت لانژ هستید، چرخش تنه را اضافه می‌کند که ماهیچه‌های مرکزی شما را با شدت بیشتری درگیر می‌کند.
- لانژ نبض به جلو با لیفت زانو: بعد از هر لاننج، زانوی پشتی را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، قبل از اینکه به لانژ بعدی برگردید، یک چالش تعادل و کار اضافی برای فلکسورهای لگن خود اضافه کنید.
- لانژ نبض رو به جلو با بلند کردن پهلو: این تغییر شامل بالا بردن بازوها به دو طرف، موازی با زمین، به جای بالای سر است که ماهیچه های شانه شما را به روشی متفاوت هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر?
- پرس بالای سر: این تمرین با هدف قرار دادن ماهیچه های شانه و بازو به طور خاص لانژها را تکمیل می کند، که در هنگام نگه داشتن دست ها در بالای سر در طول تمرین لانژ نیز استفاده می شود و در نتیجه قدرت بالای بدن شما را بهبود می بخشد.
- پلانک ها: پلانک ها می توانند مزایای لانژهای نبض رو به جلو با دست های بالای سر را افزایش دهند، زیرا ماهیچه های مرکزی را تقویت می کنند، وضعیت بدنی و ثبات شما را در طول لانگز بهبود می بخشند و همچنین می توانند قدرت و استقامت کلی بدن شما را افزایش دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ پالس رو به جلو با دست ها بالای سر
- ورزش چهار سر ران با وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده ران
- آموزش فوروارد پالس لانژ
- تمرین لانژ دست بالای سر
- تغییرات لانج وزن بدن
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات عضله سازی ران
- ورزش های چهار سر ران بدون نیاز به تجهیزات
- لانژ رو به جلو با دسترسی بالای سر
- Pulse Lunge ورزش با وزن بدن