لانژ رو به جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ رو به جلو
فوروارد لانژ یک تمرین پویا است که در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد، اما باسن، همسترینگ و مرکز بدن را نیز درگیر می کند و آن را به یک تمرین موثر برای پایین تنه تبدیل می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها قسمت پایین تنه را تقویت و تقویت می کند، بلکه تعادل، هماهنگی و تناسب اندام عملکردی کلی را نیز بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ رو به جلو
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پای چپ خود را در جای خود نگه دارید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست به موازات زمین و زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد. زانوی چپ شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و به سمت زمین باشد.
- با پای راست خود را فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
- همین مراحل را با پای چپ خود تکرار کنید و پاها را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا لانژ رو به جلو
- وضعیت عمودی خود را حفظ کنید: در طول تمرین از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات مناسب کار می کنند.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید: اندازه گام شما می تواند بر اثربخشی لانژ تأثیر بگذارد. یک قدم خیلی کوچک به زانوی شما فشار وارد می کند و یک قدم خیلی بزرگ می تواند به خم کننده های ران شما فشار وارد کند. سعی کنید قدمی بردارید که به هر دو زانو اجازه دهد با زاویه 90 درجه خم شوند.
- سرعت خود را حفظ کنید: عجله نکنید. تند رفتن می تواند باعث شود تعادل خود را از دست بدهید و عضلاتی را که می خواهید کار کنید کاملاً درگیر نشوید
لانژ رو به جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لانژ رو به جلو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Forward Lunge را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا است. با این حال، مهم است که با وزنه ای که راحت است شروع کنید و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که قبل از اضافه کردن وزن اضافی، با کاهش وزن بدن شروع کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ رو به جلو?
- Lateral Lunge: این تغییر شامل بیرون آمدن به پهلو به جای جلو رفتن است که باسن و قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد.
- Walking Lunge: این اساساً یک سری از لانژهای رو به جلو است، اما به جای اینکه برای شروع به عقب برگردید، به جلو راه می روید و پاها را با هر قدم متناوب می کنید.
- Curtsy Lunge: این تغییر شامل گام برداشتن پا به عقب و در سراسر بدن، تقلید از حرکت کرسی است که باسن و قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد.
- Jumping Lunge: این یک تغییر پیشرفته تر است که در آن هنگام جابجایی پاهای خود یک پرش اضافه می کنید، که شدت را افزایش می دهد و یک جزء قلبی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ رو به جلو?
- استپ‌آپ‌ها: استپ‌آپ‌ها همچنین پاها و عضلات باسن شما را مانند فوروارد لانژ هدف قرار می‌دهند، اما عنصری از تعادل و هماهنگی را اضافه می‌کنند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما به روشی متفاوت کار کنند و قدرت و ثبات کلی پایین‌تنه شما را افزایش دهند.
- پل های باسن: در حالی که فوروارد لانژ در درجه اول عضلات چهار ران و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد، پل های گلوت به تقویت و تقویت بیشتر عضلات باسن و همسترینگ شما کمک می کند و تمرین متعادلی را برای پایین تنه شما تضمین می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ رو به جلو
- ورزش پا با وزن بدن
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات لانژ بدون تجهیزات
- تمرین لانژ رو به جلو
- تمرینات وزن بدن برای ران ها
- تمرین با وزن بدن چهارسر ران
- تمرین خانگی برای عضلات پا
- تقویت ران با لانژ
- تمرینات چهارگانه با وزن بدن