ضربات بال بال زدن

تمرینات مرتبط:

دراز کشیدن پا بلند کردن سمت

سمت کشش پا

چرخش پا به جلو

ضربه پشت پا خمیده

روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ

کشش زانویی پا به بیرون

کشش خوابیده از زانو تا قفسه سینه

کشش جانبی لانژ اداکتور

کشش عریض ساق پا ایستاده

گ

گلوتئوس ماکسیموس

معرفی به ضربات بال بال زدن

Flutter Kicks یک تمرین بسیار موثر برای پایین تنه است که عمدتاً قسمت مرکزی بدن، به ویژه عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد و همچنین به تقویت عضلات خم کننده و چهار ران لگن کمک می کند. این تمرین برای افراد با تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که می خواهند قدرت، ثبات و استقامت بدن خود را بهبود بخشند. علاوه بر این، ضربات فلوتر یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال عملکرد ورزشی بهتر، شکم فشرده یا کاهش وزن کلی هستند زیرا ضربان قلب را افزایش داده و کالری می سوزانند.

اجرای: آموزش گام به گام ضربات بال بال زدن

• پاهای خود را با خم شدن جزئی در زانوها کاملاً به سمت بیرون دراز کنید. پاشنه های خود را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید.
• ماهیچه های شکم خود را به سمت داخل بکشید تا پاهای خود را به جای خم کننده های لگن از قسمت مرکزی بدن حرکت دهید.
• اکنون حرکت را با بلند کردن پای چپ بالاتر از پای راست شروع کنید، سپس در حالی که پای راست را بالاتر می برید، آن را پایین بیاورید. این باید یک حرکت "بال زدن" ایجاد کند.
• این حرکت متناوب را برای مدت زمان یا تکرارهای مورد نظر ادامه دهید، مطمئن شوید که شکم خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را به داخل تشک فشار دهید.

نکات اجرا ضربات بال بال زدن

• هسته خود را درگیر کنید: کلید اجرای موثر ضربات فلاتر این است که عضلات شکم خود را درگیر کنید. این فقط یک حرکت پا نیست، بلکه یک تمرین اصلی است. وقتی پاهایتان را بلند می کنید، باید حس کنید که عضلات شکمتان کار می کند. یک اشتباه رایج این است که از کمر برای بلند کردن پاها استفاده کنید که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
• پاهای خود را صاف نگه دارید: سعی کنید در طول تمرین تا حد امکان پاهای خود را صاف نگه دارید. خم کردن زانوها می تواند باعث کاهش اثربخشی ورزش شده و فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند. اگر در صاف نگه داشتن پاهای خود مشکل دارید، ممکن است نشانه آن باشد که پاهای خود را بیش از حد بالا می آورید.
• حرکت کنترل شده: ضربات فلاتر باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. از وسوسه دوری کنید

کلمات کلیدی مرتبط برای ضربات بال بال زدن

• ورزش باسن با وزن بدن
• تمرین ضربات فلاتر
• تمرین هدف گیری باسن
• ضربات فلاتر وزن بدن
• ضربات فلاتر برای قدرت لگن
• ورزش مقاومتی باسن
• تمرین هیپ بدون تجهیزات
• تمرین خانگی برای باسن
• فلاتر ورزش با وزن بدن را آغاز می کند
• ورزش قدرتی پایین تنه