ردیف مرتفع
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیLatissimus Dorsi
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف مرتفع
Elevated Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات بالای بدن از جمله پشت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بالاتنه خود هستند ایده آل است. درگیر شدن در این تمرین می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، قدرت عملکردی را برای فعالیت های روزانه افزایش دهد و به جلوگیری از درد شانه و کمر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف مرتفع
- روبه روی هالتر بایستید، آن را با یک دستگیره از دست بگیرید، دست ها کمی بازتر از عرض شانه باز شوند و به عقب برگردید تا بازوهای خود را کاملا دراز کنید.
- در باسن و زانوهای خود خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین شود.
- با خم کردن آرنج ها و فشردن تیغه های شانه به هم، هالتر را به سمت بالای شکم خود بکشید.
- به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید و دست ها و شانه های خود را کاملاً دراز کنید تا یک تکرار کامل شود.
نکات اجرا ردیف مرتفع
- **پرهیز از پوشاندن کمر **: اشتباه رایجی که افراد مرتکب می شوند این است که پشت خود را در حین تمرین بالا می برند. این می تواند منجر به کمردرد و آسیب دیدگی شود. بدن خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید، با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و نگه داشتن یک بریس مختصر در شکم و باسن.
- **محدوده حرکت کامل**: برای استفاده حداکثری از ردیف بالا، از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. این به این معنی است که قفسه سینه خود را تا انتها به سمت میله بکشید و سپس به طور کامل بازوهای خود را در مسیر پایین بکشید. از اشتباه انجام تکرارهای نیمه پرهیز کنید که می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
- **کنترل
ردیف مرتفع سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف مرتفع?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف بالا را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همانطور که با ورزش قوی تر و راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین داشتن یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف مرتفع?
- Single-Arm Elevated Row به شما امکان می دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید و تمرین شدیدتری را برای هر گروه عضلانی ارائه می دهد.
- Wide-Grip Eleved Row شامل باز کردن چنگ شما بر روی میله یا دسته است که تاکید بیشتری بر عضلات شانه شما دارد.
- ردیف بلند شده نزدیک به چنگال نزدیک تری نیاز دارد که عضلات میانی پشت و دوسر بازو را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- ردیف مرتفع با نوارهای مقاومتی یکی دیگر از تغییرات است که از باندها برای افزایش مقاومت و چالش بیشتر به تمرین استفاده می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف مرتفع?
- ددلیفت می‌تواند با کار کردن روی کل زنجیره خلفی، از جمله عضلات پشت، که به بهبود هم‌ترازی بدن و وضعیت بدن کمک می‌کند، ردیف‌های بلند شده را تکمیل کند.
- خم شدن روی ردیف ها تمرین دیگری است که مکمل ردیف های مرتفع است زیرا گروه های عضلانی مشابهی از جمله لوزی ها، ذوزنقه ها و لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد و باعث تقویت و تقویت بیشتر قسمت بالایی بدن می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف مرتفع
- تمرین ردیف بالا با کابل
- تمرینات تقویت کمر
- ردیف کابل برای پشت
- روال تناسب اندام قایقرانی بالا
- تمرینات پشت ماشین کابل
- ردیف کابل پشت بالایی
- تمرینات بدنسازی برای کمر
- تمرین برگشت ردیف کابل
- تمرین ردیف بالا برای پشت
- عضله سازی پشت با ردیف کابل