اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
کشش سه سر دمبل ایستاده یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضله سه سر را هدف قرار می دهد و به تقویت تعریف عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را بر اساس سطح مهارت به راحتی تغییر داد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در تمرینات خود بگنجانند تا قدرت بازوها را بهبود بخشند، وضعیت بهتری را ایجاد کنند و ظاهری زیباتر و زیباتر داشته باشند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
- دست‌هایتان را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به سرتان نزدیک است و کف دست‌هایتان رو به بالا باشد و دمبل را بگیرید.
- به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید و آرنج ها را نزدیک گوش خود نگه دارید.
- زمانی که ساعدهای شما موازی با زمین هستند، لحظه ای مکث کنید و سپس از عضله سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
- کنترل وزن: از استفاده از وزنه ای که برای شما خیلی سنگین است خودداری کنید. وزن سنگین تر می تواند منجر به از دست دادن کنترل و آسیب احتمالی شود. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید. همچنین مطمئن شوید که وزن را در مسیر بالا و پایین کنترل می کنید. اجازه ندهید وزنه حرکت شما را کنترل کند.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از این تمرین، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا ساعدها تقریباً با زمین موازی شوند و سپس بازوهای خود را کاملاً در بالای حرکت دراز کنید. تکرارهای نیمه به طور کامل عضلات سه سر را درگیر نمی کنند. 4
اکستنشن سه سر دمبل ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازوی ایستاده دمبل را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین داشتن فردی آگاه در مورد تمرین مفید است، مانند یک مربی شخصی، فرم شما را تماشا کند تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل ایستاده?
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو: این تغییر با گرفتن یک دمبل در یک دست، بالا بردن آن از بالای سر و سپس خم کردن آرنج برای پایین آوردن وزنه پشت سر انجام می شود و هر بار یک سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر دمبل نشسته: این تغییر زمانی انجام می شود که روی نیمکت نشسته اید، یک دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را از بالای سر گرفته و سپس آرنج ها را خم کنید تا وزنه پشت سر پایین بیاید.
- اکستنشن سه سر دراز کشیده: همچنین به عنوان سنگ شکن جمجمه شناخته می شود، این تغییر در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت، گرفتن یک دمبل در هر دست، باز کردن بازوها به سمت بالا، سپس خم کردن آرنج ها برای پایین آوردن وزنه ها به سمت پیشانی انجام می شود.
- شیب دار
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل ایستاده?
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه، مانند اکستنشن سه سر ایستاده دمبل، عضلات سه سر را از زاویه ای متفاوت جدا می کنند، که می تواند به ایجاد قدرت و اندازه عضلات متعادل تر کمک کند.
- فشار-آپ: در حالی که آنها یک تمرین با وزن بدن هستند، تمرینات فشاری تکمیل کننده اکستنشن های سه سر دمبل ایستاده با کار کردن نه تنها روی عضله سه سر، بلکه سینه، شانه ها و قسمت مرکزی بدن هستند و تمرین کامل بالای بدن را ارائه می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
- تمرین عضلات سه سر دمبل
- اکستنشن عضله سه سر ایستاده با دمبل
- تمرین بالای بازو با دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- عضلات سه سر را با دمبل تقویت کنید
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرین اکستنشن عضلات سه سر بازو
- تمرین دمبل ایستاده برای بازوها
- تکنیک اکستنشن عضلات سه سر دمبل
- تونینگ بازو با دمبل.