اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
کشش سه سر دمبل ایستاده یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به بهبود تون عضلانی و استقامت کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، از مبتدی تا پیشرفته، که می خواهند قدرت بالای بدن خود را افزایش دهند. درگیر شدن در این تمرین می‌تواند به انجام کارآمدتر فعالیت‌های روزانه، بهبود عملکرد ورزشی، و مجسمه‌سازی بازوهای کاملاً مشخص کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
- بازوی خود را در حالی که دمبل را بالای سر خود نگه دارید تا زمانی که به حالت عمودی درآید، دراز کنید، مطمئن شوید که دست دیگرتان روی لگن یا در پهلوی شما برای حفظ تعادل باشد.
- به آرامی آرنج خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که بازوی شما زاویه 90 درجه ایجاد کند، بازو و آرنج خود را ثابت نگه دارید.
- از عضلات سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه برگردانید و بازوی خود را به طور کامل دراز کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید و اگر هر بار با یک بازو کار می کنید به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
- حرکت کنترل شده: از اشتباه بلند کردن وزنه خیلی زود خودداری کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با کنترل انجام دهید. حرکت باید آهسته و عمدی باشد نه تند و تند. این کمک می کند تا مطمئن شوید که عضلات شما، نه تکانه، کار را انجام می دهند.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، دست‌های خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز کنید و به آرامی وزنه را پایین بیاورید. یک اشتباه رایج این است که فقط نیم تکرار را انجام دهید، که عضلات سه سر را به طور کامل درگیر نمی کند.
- آرنج های خود را نزدیک نگه دارید: در طول تمرین آرنج های شما باید نزدیک سرتان باشد. اجازه دادن به آنها می تواند فشار غیرضروری به شانه شما وارد کند
اکستنشن سه سر دمبل ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل ایستاده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازویی ایستاده دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همانطور که با ورزش قوی تر و راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. هنگامی که شروع به کار می کنید، داشتن یک مربی یا فردی با تجربه برای نظارت بر فرم شما نیز مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل ایستاده?
- پسوند دو بازوی دمبل دو بازوی یکی دیگر از تغییرات است که شامل نگه داشتن دمبل در هر دست به جای فقط یک است ، و یک تمرین متعادل را برای هر دو بازو ارائه می دهد.
- اکستنشن سه سر دمبل بالای سر، تغییری است که در آن شما دمبل را بالای سر خود می آورید و به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله سه سر کمک می کند.
- اکستنشن سه سر دمبل شیبدار روی یک نیمکت شیبدار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و می تواند به هدف قرار دادن عضلات سه سر از منظری متفاوت کمک کند.
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده یکی دیگر از تغییراتی است که در آن روی یک نیمکت دراز می‌کشید و تمرین را انجام می‌دهید، که می‌تواند به ایزوله کردن بیشتر عضله سه سر بازو کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل ایستاده?
- سنگ شکن های جمجمه: مانند اکستنشن سه سر ایستاده دمبل، سنگ شکن های جمجمه به طور خاص عضله سه سر را مورد هدف قرار می دهند و به تمرین متمرکزتر و شدیدتر این گروه عضلانی اجازه می دهند و در نتیجه اثرات کشش عضلات سه سر را افزایش می دهند.
- Close Grip Bench Press: این تمرین عضلات سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، شبیه به حالت کشش سه سر دمبل ایستاده، اما سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل ایستاده
- تمرین سه سر دمبل
- تمرین اکستنشن بازو ایستاده
- تقویت بازو با دمبل
- ورزش تقویت عضلات سه سر
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تکنیک اکستنشن عضله سه سر ایستاده
- تمرین دمبل بازو
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- راهنمای اکستنشن عضلات سه سر دمبل ایستاده
- تمرین دمبل برای بازوها