دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازویی‌ها, بازوهای بالا
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیBiceps Brachii
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک
دمبل ایستاده تک تار عنکبوتی یک تمرین موثر است که عضله دوسر را هدف قرار می دهد و باعث رشد و قدرت عضلات می شود. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح است، از مبتدی تا پیشرفته، که می خواهند قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشند. افراد می‌خواهند این تمرین را برای بهبود تعریف بازو، افزایش سایز دو سر بازو و بهبود زیبایی و عملکرد کلی بالاتنه انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک
- بازوی خود را عمود بر زمین قرار دهید و ساعد خود را در مقابل خود دراز کنید، طوری که انگار می خواهید با کسی دست بدهید.
- در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید، دمبل را بچرخانید، تا زمانی که عضله دوسر کاملاً منقبض شده و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند، به حلقه زدن ادامه دهید.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل به موقعیت اولیه در حین تنفس کنید. این کار را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید و سپس دست ها را عوض کنید.
نکات اجرا دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک
- حرکت کنترل شده: کنترل حرکت در طول تمرین بسیار مهم است. به آرامی دمبل را بچرخانید در حالی که بازوی خود را ثابت نگه دارید. ساعد باید تمام کارها را انجام دهد. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید. از اشتباه رایج استفاده از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، که می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضله دوسر شما را هدف قرار نمی دهد.
- پایین آوردن آهسته: دمبل را به صورت آهسته و کنترل شده به حالت اولیه برگردانید. این به حفظ کمک می کند
دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Standing Single Spider Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید قبل از افزایش وزن روی یادگیری تکنیک مناسب تمرکز کنند. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک?
- Dumbbell Inline Single Spider Curl: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضله دوسر را از جهت دیگری هدف قرار می دهد.
- چکش دمبل Single Spider Curl: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل در یک چنگال چکشی (عمودی) است که هم عضله دوسر بازو و هم عضله بازوی بازویی را درگیر می کند.
- Dumbbell Reverse Single Spider Curl: در این تغییر، دمبل را در حالی که کف دست‌هایتان رو به پایین است، می‌گیرید. این عضله براکیورادیالیس، عضله ساعد را هدف قرار می دهد.
- حلقه عنکبوتی با تمرکز دمبل: این تغییر شامل انجام تمرین در حالی است که آرنج شما روی قسمت داخلی ران شما قرار می گیرد، که به جداسازی عضلات دوسر برای تمرین متمرکزتر کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک?
- فرهای چکشی: این تمرین عضلات دوسر بازو و بازویی را نیز هدف قرار می‌دهد، اما چنگال خنثی مورد استفاده در حلقه‌های چکشی تاکید بیشتری بر براکیالیس و براکیورادیالیس دارد و تمرینی مکمل برای تار عنکبوتی دمبل ایستاده است و به افزایش ضخامت و قدرت بازو کمک می‌کند.
- سه سر بازو: در حالی که این تمرین عمدتاً عضله سه سر را هدف قرار می دهد، عضله دوسر را نیز به میزان کمتری درگیر می کند و در صورت ترکیب با دمبل ایستاده تک عنکبوتی، تمرین بازویی متعادل را ارائه می دهد و به بهبود قدرت و ثبات کلی بازو کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل ایستاده حلقه عنکبوتی تک
- تمرین دمبل عنکبوتی
- تمرین تک بازوی عنکبوتی
- تمرینات دمبل با محوریت BICEP
- تمرینات تقویتی بازو
- تغییرات دمبل Bicep Curl
- حلقه عنکبوتی ایستاده با دمبل
- حلقه عنکبوتی دمبل یک دست
- تمرین دو سر بازو با دمبل
- تمرینات شدید بازو با دمبل
- تکنیک های پیشرفته کرل دو سر دمبل