دمبل ایستاده یک بازو
پروفایل تمرین
قسمت بدنسه‌سر خواهد بود, بازوهای بالا
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیTriceps Brachii
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل ایستاده یک بازو
دمبل ایستاده یک بازو اکستنشن یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات سه سر را تقویت و تقویت می کند و به تعریف کلی و قدرت بازو کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا پیشرفته مناسب است. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه خود، تقویت عضله سازی و حمایت از فعالیت هایی که نیاز به حرکات قوی بازو دارند انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل ایستاده یک بازو
- بازوی نگهدارنده دمبل را بالای سر خود دراز کنید، بازوی خود را کاملاً دراز کنید تا دمبل مستقیماً بالای شانه شما باشد.
- به آرامی آرنج خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوی خود را ثابت نگه دارید. برای حفظ تعادل، مطمئن شوید که دست دیگرتان در کنارتان یا روی لگن است.
- دمبل را پایین بیاورید تا ساعد شما موازی با زمین شود، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و بازوی خود را کاملا دراز کنید.
- قبل از جابجایی به بازوی دیگر، این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل ایستاده یک بازو
- وزن مناسب را انتخاب کنید: با وزنه ای که چالش برانگیز اما قابل کنترل است شروع کنید. باید آنقدر سنگین باشد که در عرض 12-15 تکرار عضلات شما را خسته کند، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد. اشتباه رایج استفاده از وزن زیاد است که می تواند منجر به فشار یا آسیب شود.
- آرنج خود را ثابت نگه دارید: هنگام انجام اکستنشن، آرنج شما باید نزدیک به سر باشد و حرکتی به اطراف نداشته باشد. یک اشتباه رایج این است که اجازه می‌دهید آرنج از بدن فاصله بگیرد، که می‌تواند فشار غیرضروری به مفصل شانه وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- حرکات کنترل شده: مطمئن شوید که مرحله اکستنشن و پایین آمدن را به صورت کنترل شده انجام دهید. از افتادن سریع دمبل پس از کشش خودداری کنید
دمبل ایستاده یک بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل ایستاده یک بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل ایستاده یک بازو را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. همچنین استفاده از فرم و تکنیک مناسب برای هدف قرار دادن موثر عضلات مورد نظر و جلوگیری از کشیدگی ضروری است. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان ممکن است بخواهند تحت راهنمایی یک متخصص تناسب اندام یا مربی شروع کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ایستاده یک بازو?
- کشش یک بازو دمبل شیبدار: در این تغییر، تمرین را روی یک نیمکت شیب دار انجام می دهید که عضله سه سر را از زاویه دیگری هدف قرار می دهد.
- اکستنشن بالای یک بازو دمبل: به جای اینکه بازو را به پهلو بکشید، دمبل را بالای سر بلند کنید که می تواند به درگیر شدن قسمت های مختلف عضلات سه سر بازو کمک کند.
- اکستنشن یک بازوی دمبل خوابیده: در این تغییر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و بازو را به سمت بالا دراز می‌کنید که می‌تواند سطح متفاوتی از مقاومت را ایجاد کند و عضلات سه سر را به روشی منحصر به فرد هدف قرار دهد.
- دمبل یک بازو کیکبک: اگرچه یک تغییر مستقیم نیست، اما این تمرین عضلات سه سر را نیز هدف قرار می دهد. به جای دراز کردن بازو از شانه، آرنج را ثابت نگه دارید و بازو را از آرنج دراز کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ایستاده یک بازو?
- پرس نیمکتی با گیره نزدیک: مکمل اکستنشن یک بازوی ایستاده دمبل، پرس نیمکتی با گیره نزدیک عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما قفسه سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند و استحکام کلی بالای بدن را افزایش می دهد.
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه، مانند دمبل ایستاده یک بازو، عضلات سه سر را ایزوله می کنند، اما عضلات تثبیت کننده مچ دست و ساعد را نیز درگیر می کنند و قدرت و تعادل کلی بازو را افزایش می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل ایستاده یک بازو
- اکستنشن دمبل یک بازو
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرین بالای بازو
- اکستنشن دمبل تک بازو
- تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- اکستنشن دمبل یک دست
- ورزش سه سر ایستاده با دمبل
- تونینگ بازو با دمبل
- تقویت عضله سه سر یک بازو