دمبل ایستاده یک بازو فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل ایستاده یک بازو فر
دمبل ایستاده یک بازو یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضله دو سر را هدف قرار می دهد و باعث رشد و استقامت عضلات می شود. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، تون عضلانی را تقویت کنند و رشد متعادل ماهیچه ها را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل ایستاده یک بازو فر
- آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید، به آرامی دمبل را به سمت بالا بچرخانید تا زمانی که عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را نگه دارید.
- به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که بازوی خود را به طور کامل دراز کرده و تنش را در عضله دوسر بازو احساس می کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا دمبل ایستاده یک بازو فر
- **حرکت کنترل شده**: وزنه ها را در حین انقباض عضله دو سر خود در حین بازدم، بچرخانید. فقط ساعدها باید حرکت کنند و بازو را ثابت نگه دارد. این یک اشتباه رایج است، زیرا بسیاری از افراد تمایل دارند از شانه یا پشت خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنند. در حالی که وزنه را به حالت اولیه پایین می آورید، در مقابل کشش گرانش مقاومت کنید. این حرکت کنترل شده عضلات شما را به طور موثر درگیر می کند.
- **اجتناب از تاب خوردن**: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه یا چرخاندن دمبل برای بلند کردن آن است. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. همیشه وزنه را به صورت کنترل شده بلند و پایین بیاورید. 4
دمبل ایستاده یک بازو فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل ایستاده یک بازو فر?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین دمبل ایستاده یک بازو را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، فرم مناسب بسیار مهم است. مبتدیان باید در نظر داشته باشند که یک مربی یا شریک باتجربه تمرینی بر جلسات اول آنها نظارت داشته باشد تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ایستاده یک بازو فر?
- پیچ چکشی: به جای گرفتن سنتی، دمبل را به صورت عمودی نگه دارید و نه تنها عضلات دوسر بازو، بلکه عضلات بازویی و بازویی را که در ساعد خود هستند نیز درگیر کنید.
- شیب دار دمبل: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و سر بلند عضله دوسر را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- Concentration Curl: در این تغییر روی یک نیمکت می‌نشینید، به جلو خم می‌شوید و دمبل را بین پاهایتان حلقه می‌کنید که عضله دوسر را ایزوله می‌کند و استفاده از سایر عضلات را به حداقل می‌رساند.
- Preacher Curl: این تغییر با استفاده از یک نیمکت واعظ انجام می‌شود، که با جلوگیری از استفاده از شانه‌ها یا پشت برای بلند کردن وزنه، به جداسازی عضلات دوسر کمک می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ایستاده یک بازو فر?
- فرهای متمرکز: این تمرین عضله دوسر بازو را ایزوله می کند و با انجام این کار مکمل دمبل ایستاده یک بازو است زیرا به افزایش اندازه و قدرت عضله دوسر کمک می کند و اثربخشی کلی بازو را بهبود می بخشد.
- عضله سه سر بازو: در حالی که این تمرین عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، با ایجاد تعادل در رشد ماهیچه های بازو، دمبل ایستاده یک بازو را تکمیل می کند. با تقویت عضله سه سر، می توانید قدرت و ثبات کلی بازوی خود را بهبود ببخشید، که می تواند به افزایش اثربخشی تمرینات عضله دو سر شما کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل ایستاده یک بازو فر
- دمبل یک بازو فر
- کرل دوسر بازوی تک بازوی ایستاده
- ورزش دوسر بازوی جدا شده با دمبل
- ایستاده یک دست دمبل فر
- تمرین دو سر بازو با دمبل تک بازو
- تمرین قدرتی بازو با دمبل
- دمبل دوسر بازو یک بازو
- یک طرفه دمبل دو سر بازو
- تمرین ایزوله دو سر بازو با دمبل
- تمرین دو سر بازوی دمبل یک بازوی ایستاده