دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر
دمبل ایستاده یک بازوی متمرکز یک تمرین قدرتی است که عضله دوسر را هدف قرار می دهد و باعث انزوای عضلانی می شود. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت و قدرت بازو هستند، مناسب است. مردم مایلند این تمرین را به دلیل اثربخشی آن در افزایش تمرکز عضلانی، تقویت تقارن و ارائه دامنه حرکتی بیشتر نسبت به فرهای سنتی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر
- دست آزاد خود را برای حمایت روی لگن خود قرار دهید و اجازه دهید بازویی که دمبل را نگه می دارد کاملاً کشیده به سمت پایین آویزان شود، کف دست شما رو به جلو باشد.
- به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید، بازوی خود را ثابت نگه دارید و فقط از ساعد خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.
- انقباض را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست ها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر
- **اجتناب از تاب خوردن**: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بالا و پایین بردن دمبل است. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. برای جلوگیری از این امر، فقط روی دو سر خود برای بلند کردن دمبل تمرکز کنید. بدن خود را ثابت نگه دارید و در حین بلند کردن و پایین آوردن وزنه روی کنترل آن تمرکز کنید.
- **تنفس **: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. در حالی که دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که دمبل را جمع می کنید بازدم کنید. تنفس صحیح به حفظ سطح انرژی شما کمک می کند و همچنین می تواند به شما کمک کند تا روی حرکت تمرکز کنید.
- **وزن
دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل ایستاده با تمرکز یک بازو را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. این تمرین عضله دوسر را هدف قرار می دهد و نیاز به تمرکز روی ارتباط عضله و ذهن دارد. توصیه می شود که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که بر مبتدیان نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که آنها این کار را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر?
- Dumbbell Preacher Curl: این تغییر شامل استفاده از نیمکت واعظ است. بازوی خود را روی شیب بالشتک شده نیمکت قرار می دهید و حلقه را انجام می دهید که عضله دوسر را به طور موثرتری ایزوله می کند.
- شیب دار دمبل فر: در این تغییر، شما روی یک نیمکت شیب دار می نشینید و اجازه می دهید بازوهای خود آویزان شوند. سپس کرل را انجام می‌دهید که زاویه تحریک متفاوتی را برای عضله دوسر ایجاد می‌کند.
- پیچ چکشی: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل با یک دسته خنثی (کف دست ها رو به روی هم) و چرخاندن وزنه به سمت بالا است. این کار علاوه بر عضله دوسر، عضلات بازویی و بازویی را نیز درگیر می کند.
- Dumbbell Zottman Curl: در این تنوع، شما با یک معمولی شروع می کنید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر?
- حلقه هالتر: این تمرین مکمل دمبل ایستاده یک بازو متمرکز است زیرا روی عضلات دوسر بازو نیز تمرکز دارد. با این حال، استفاده از هالتر می تواند به افزایش قدرت کلی و توده عضلانی به دلیل توانایی بلند کردن وزنه های سنگین کمک کند.
- عضله سه سر بازو: در حالی که این تمرین عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، با تقویت تعادل در رشد عضلات بازو، حلقه تمرکز یک بازوی دمبل ایستاده را تکمیل می کند. با کار کردن هر دو عضله دوسر و سه سر، می توانید قدرت و ظاهر بالاتنه متعادل و متناسب تری داشته باشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل ایستاده یک بازو متمرکز فر
- حلقه دمبل یک بازو
- کرل دو سر ایستاده با دمبل
- حلقه تمرکز تک بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- ساختمان Bicep با دمبل
- حلقه تمرکز دمبل یک دست
- تمرین دو سر بازویی ایستاده یک بازو
- تمرین دمبل برای عضلات بازو
- کرل دوسر بازوی تک بازوی ایستاده
- تقویت بازو با دمبل.