بازگشت دمبل ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بازگشت دمبل ایستاده
دمبل ایستاده کیک بک یک تمرین موثر است که در درجه اول عضله سه سر را هدف قرار داده و تقویت می کند، در حالی که هسته را درگیر می کند و ثبات کلی بالای بدن را بهبود می بخشد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است، زیرا با تغییر وزن دمبل ها به راحتی می توان آن را در سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به دلیل توانایی آن در بهبود تعریف بازو، بهبود وضعیت بدنی و کمک به عملکرد بهتر در ورزش و فعالیت های روزانه شامل حرکات هل دادن، در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام بازگشت دمبل ایستاده
- پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید، بازدم را انجام دهید و بازوها را به سمت عقب بکشید و عضلات سه سر را خم کنید.
- یک ثانیه در موقعیت منقبض نگه دارید و مطمئن شوید که فقط ساعد شما حرکت می کند.
- در حین دم، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا بازگشت دمبل ایستاده
- حرکات کنترل شده: از تکان دادن دمبل خودداری کنید. در عوض، از یک حرکت کنترل شده و ثابت برای بلند کردن و پایین آوردن دمبل استفاده کنید. این کار نه تنها تضمین می کند که عضلات شما به طور کامل درگیر هستند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می دهد.
- وضعیت آرنج: یک اشتباه رایج حرکت دادن آرنج ها در حین تمرین است. آرنج شما باید نزدیک بدن باشد و نباید بالا و پایین حرکت کند. تنها بخشی از بازوی شما که باید در حال حرکت باشد، قسمتی از آرنج تا دست است.
- انتخاب وزن: از وزنه ای که خیلی سنگین است استفاده نکنید. این می تواند به شکل نامناسب و آسیب احتمالی منجر شود. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با آن انجام دهید
بازگشت دمبل ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بازگشت دمبل ایستاده?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین دمبل ایستاده را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه کمتر شروع کنید. همچنین مفید است که فردی با دانش در زمینه تناسب اندام، مانند یک مربی شخصی، زمانی که تازه شروع به کار می کنید، فرم شما را مشاهده کند. مانند هر تمرین دیگری، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی سریع فشار نیاورید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بازگشت دمبل ایستاده?
- Kickback دمبل شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- ضربه برگشتی با دمبل خم شده: در این تغییر، شما در حین اجرای ضربه دمبل از ناحیه کمر خم می شوید که چالشی اضافی به تعادل و قدرت مرکزی شما می افزاید.
- ضربه زدن به دمبل با نوارهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به ضربات دمبل شما می تواند مقاومت را افزایش داده و تمرین را چالش برانگیزتر کند.
- ضربه زدن به دمبل نشسته: این تغییر هنگام نشستن روی نیمکت انجام می‌شود، که می‌تواند به کسانی که مشکل کمر دارند کمک کند تا تمرین را راحت‌تر انجام دهند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بازگشت دمبل ایستاده?
- فشار-آپ ها: فشار-آپ ها نه تنها روی عضله سه سر، شبیه به ضربه های ایستاده دمبل، کار می کنند، بلکه سینه و هسته را نیز درگیر می کنند. این آنها را به یک ورزش مکمل عالی تبدیل می کند زیرا قدرت کلی بالای بدن را افزایش می دهد.
- Skull Crushers: این تمرین عضلات سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، مانند ضربات دمبل ایستاده، اما از موقعیتی متفاوت، دراز کشیدن روی نیمکت. سنگ شکن های جمجمه به تنوع بخشیدن به تمرین سه سر و تضمین تحریک عضلانی جامع کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بازگشت دمبل ایستاده
- تمرین ضربه دمبل
- تمرینات سه سر با دمبل
- تمرینات تقویت کننده بازو
- روتین دمبل ایستاده پس زدن
- تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین بازو با دمبل
- تمرینات دمبل برای بازوها
- دمبل ایستاده سه سر بازو
- ضربه دمبل برای قدرت بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل.