بازگشت دمبل ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بازگشت دمبل ایستاده
دمبل ایستاده کیک بک یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات سه سر را تقویت می کند و در عین حال شانه ها و مرکز بدن را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام که مایلند قدرت بالای بدن خود را بهبود بخشند و بازوهای خود را تقویت کنند ایده آل است. گنجاندن ضربات ایستاده دمبل در روال تمرینی شما می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، وضعیت بهتر وضعیت بدن را بهبود بخشد و عملکرد کلی بالای بدن را افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام بازگشت دمبل ایستاده
- زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، در باسن به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را به پهلوها فشار دهید، آرنج های خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و اطمینان حاصل کنید که کف دست های شما رو به روی یکدیگر قرار دارند.
- در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، آرنج های خود را دراز کنید تا دمبل ها را به عقب برانید و عضلات سه سر خود را در بالای حرکت فشار دهید.
- به آرامی با خم کردن آرنج به حالت اولیه برگردید و تمرین را در صورت نیاز تکرار کنید.
نکات اجرا بازگشت دمبل ایستاده
- حرکت کنترل شده: از چرخاندن دمبل ها خودداری کنید. حرکت باید کنترل شده و آهسته باشد و بر روی انقباض عضلانی تمرکز کنید نه روی وزنه هایی که بلند می کنید. دمبل ها را با دراز کردن آرنج خود بلند کنید و اجازه دهید کمی از بدن شما عبور کند.
- وضعیت آرنج: آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید آرنج ها از بدن دور شوند که می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود.
- وزن مناسب: از وزنه ای استفاده کنید که چالش برانگیز است اما همچنان به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. استفاده از وزنه خیلی سنگین می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
بازگشت دمبل ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بازگشت دمبل ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل ایستاده کیکبک را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر در بازو است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و استقامت، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. مانند هر تمرین جدید، ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که یک مربی یا ورزشکار باتجربه این حرکت را برای اطمینان از تکنیک مناسب نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بازگشت دمبل ایستاده?
- دمبل یک بازو کیکبک: این تغییر بر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می کند و اجازه می دهد تمرکز بیشتری روی سه سر هر بازو به صورت جداگانه داشته باشد.
- Kickback دمبل با یک چرخش: در این تغییر، شما یک پیچ را در بالای حرکت اضافه می‌کنید، کف دست خود را به سمت سقف می‌چرخانید، که عضله سه سر را به روشی متفاوت درگیر می‌کند.
- ضربه پشت دمبل نیمکت شیبدار: این تغییر از یک نیمکت شیب دار برای حمایت از بدن شما استفاده می کند و به شما امکان می دهد فقط بر روی حرکت سه سر بازو تمرکز کنید.
- ضربه زدن به دمبل در موقعیت پلانک: این تغییر چالش برانگیز دارای یک موقعیت پلانک است که در حین انجام ضربه، عضلات مرکزی و تثبیت کننده شما را درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بازگشت دمبل ایستاده?
- فشار-آپ: فشار-آپ ها روی چندین گروه عضلانی از جمله عضله سه سر، مشابه با دمبل ایستاده کیک بک کار می کنند، که آن را به یک تمرین ترکیبی عالی تبدیل می کند که قدرت کلی بالای بدن را افزایش می دهد.
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه، مانند ضربات دمبل ایستاده، در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهند، اما ساعد و مچ دست را نیز درگیر می کنند و در نتیجه قدرت بازو و تعادل عضلانی را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بازگشت دمبل ایستاده
- بازگشت دمبل سه سر بازو
- تمرین بالای بازو با دمبل
- تمرین تقویت عضلات سه سر بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- ورزش ایستاده ضربه برگشتی
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرین سه سر دمبل ایستاده
- تمرینات تقویت بازو با دمبل
- برگشت دمبل ایستاده برای سه سر بازو.