دمبل ایستاده دوسر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل ایستاده دوسر بازو
دمبل ایستاده دو سر بازو یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد، اما ساعد و شانه ها را نیز درگیر می کند. این یک تمرین عالی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه و تعریف عضلات هستند. درگیر شدن در این تمرین می تواند استقامت عضلات بازو را افزایش دهد، وضعیت بهتر بدن را بهبود بخشد و به انجام کارهای روزمره که به قدرت بالاتنه نیاز دارد کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل ایستاده دوسر بازو
- نفس بکشید و وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض می کنید، بچرخانید، بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید، فقط ساعد خود را حرکت دهید.
- به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
- نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
نکات اجرا دمبل ایستاده دوسر بازو
- حرکات خود را کنترل کنید: از وسوسه استفاده از تکانه یا انجام بیش از حد سریع تمرین اجتناب کنید. درعوض، حرکت دمبل‌ها را هم هنگام جمع کردن و هم هنگام پایین آوردن آنها کنترل کنید. این اطمینان حاصل می کند که عضله دوسر شما کار را انجام می دهد و نه کمر یا شانه های شما.
- آرنج‌هایتان را نزدیک نگه دارید: آرنج‌هایتان باید همیشه به نیم تنه نزدیک باشد. از اشتباه رایج باز کردن آرنج ها به سمت بیرون یا حرکت دادن آن ها به جلو یا عقب در حین چرخش اجتناب کنید. این می تواند فشار بی مورد بر روی شانه ها و آرنج شما وارد کند و اثربخشی ورزش را بر روی عضله دوسر شما کاهش دهد.
- محدوده حرکت کامل: برای استفاده حداکثری از دمبل
دمبل ایستاده دوسر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل ایستاده دوسر بازو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرل دو سر دو سر ایستاده دمبل را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و از آسیب جلوگیری می کنند. همانطور که آنها قدرت و اعتماد به نفس ایجاد می کنند، می توانند به تدریج وزن را افزایش دهند. همچنین برای مبتدیان ایده خوبی است که یک متخصص تناسب اندام یا ورزشکار مجرب بر تمرینات اولیه آنها نظارت داشته باشند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ایستاده دوسر بازو?
- حلقه دمبل متناوب نشسته: در این تغییر، روی یک نیمکت می‌نشینید و پاهایتان را محکم روی زمین می‌گذارید و هر بار یک دمبل را بلند می‌کنید که به شما امکان می‌دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید.
- شیب دار Dumbbell Curl: این نسخه بر روی یک نیمکت قابل تنظیم با شیب کمی انجام می شود که زاویه بازوها را تغییر می دهد و عضله دوسر را به گونه ای دیگر هدف قرار می دهد.
- فرهای متمرکز: این تغییر در حالت نشسته روی نیمکت انجام می شود، با یک دست که روی همان پای کناری قرار می گیرد و دمبل را به سمت قفسه سینه می پیچد، که عضله دوسر را ایزوله می کند و استفاده از عضلات ثانویه را محدود می کند.
- فرهای زوتمن: این تمرین شامل پیچیدن دمبل ها به سمت بالا و کف دست ها به سمت بالا است
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ایستاده دوسر بازو?
- عضله سه سر بازو: این تمرین روی عضله سه سر، که عضلات طرف مقابل عضله دوسر هستند، کار می کند. با تقویت عضله سه سر، می توانید قدرت کلی بازوی خود را بهبود بخشید و رشد عضلانی را که از حلقه دوسر به دست می آورید، متعادل کنید.
- کشش: این تمرین نه تنها عضلات دوسر بازو را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه عضلات پشت را نیز هدف قرار می دهد. این می‌تواند با ارائه یک تمرین جامع‌تر برای بالاتنه و ارتقاء وضعیت بهتر، حلقه دوسر بازو را تکمیل کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل ایستاده دوسر بازو
- تمرین دو سر بازو با دمبل
- ورزش کرل دوسر سر ایستاده
- تمرین بازو با دمبل
- تمرین قدرتی با دمبل
- تمرین ساختمان دو سر بازو
- تمرین دمبل برای عضلات بازو
- تقویت بازو با دمبل
- پیچش عضله دوسر با دمبل
- حلقه دمبل ایستاده برای عضلات دوسر بازو
- تمرین دمبل تقویت بازو