دمبل تک بازو تکیه بر جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل تک بازو تکیه بر جانبی
بالا بردن جانبی تک بازو با دمبل یک تمرین قدرتی است که شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار می دهد، و قدرت عضلات بالاتنه را بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است زیرا به راحتی می توان آن را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است برای تقویت ثبات شانه، افزایش تقارن بدن و افزایش قدرت عملکردی برای فعالیت های روزانه، این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل تک بازو تکیه بر جانبی
- دست آزاد خود را برای حمایت به دیوار تکیه دهید، پاهای خود را نزدیک به هم نگه دارید و بدن خود را کمی به سمت دیوار متمایل کنید.
- بازوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی دمبل را به سمت خود بالا بیاورید تا در ارتفاع شانه قرار گیرد، اطمینان حاصل کنید که کف دست شما رو به زمین است و بازوی شما موازی با زمین است.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- قبل از جابجایی به بازوی دیگر، این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل تک بازو تکیه بر جانبی
- حرکت کنترل شده: از تکان دادن دمبل یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. در عوض، دمبل را به آرامی و به صورت کنترل شده بلند و پایین بیاورید تا عضلات مورد نظر را به درستی درگیر کند.
- وزن مناسب: وزنه دمبلی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. باید آنقدر سنگین باشد که سوختگی را در ماهیچه های خود احساس کنید، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد یا باعث کشیدگی شما شود.
- موقعیت صحیح بازو: بازوی شما باید کمی در آرنج خم شود و حرکت باید در درجه اول در شانه باشد. از دراز کردن یا قفل کردن کامل بازو خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفصل آرنج شما وارد کند.
- وضعیت خم شدن: وقتی به یک طرف خم می شوید، از بدن خود مطمئن شوید
دمبل تک بازو تکیه بر جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل تک بازو تکیه بر جانبی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل Single-Arm Leaning Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید و روی فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا یک فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. همچنین بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل تک بازو تکیه بر جانبی?
- بلند کردن جانبی دو بازو دمبل: در این تغییر، شما هر دو دست را همزمان بالا می‌آورید و بار کلی روی شانه‌هایتان را افزایش می‌دهید.
- دمبل Single-Arm Lateral Raise with Supination: این نسخه شامل چرخاندن کف دست به سمت بالا (به خواب رفتن) در حین بالا بردن دمبل است که می تواند عضلات دوسر را بیشتر درگیر کند.
- بالا بردن جانبی تک دستی دمبل روی نیمکت شیب دار: برای این تغییر، برای انجام تمرین به پهلو روی یک نیمکت شیبدار دراز می کشید که می تواند زاویه مقاومت متفاوتی را ایجاد کند.
- دمبل Single-Arm Bent Over Lateral Raise: در این تغییر، هنگام انجام بالا بردن از ناحیه کمر خم می شوید که دلتوئیدهای عقب را بیشتر از دلتوئیدهای کناری هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل تک بازو تکیه بر جانبی?
- بالا بردن جلوی دمبل: این تمرین با تمرکز بر روی دلتوئیدهای قدامی (جلو) مکمل بلند کردن جانبی متمایل می شود و به اطمینان از رشد و قدرت متعادل شانه کمک می کند.
- ردیف هالتر عمودی: در حالی که بالا بردن جانبی متمایل به دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار می دهد، ردیف هالتر عمودی هم روی دلتوئیدهای جانبی و خلفی (عقب) و هم روی ذوزنقه کار می کند و تمرین کامل تری برای شانه و قسمت بالای کمر ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل تک بازو تکیه بر جانبی
- ورزش شانه دمبل
- بالا بردن جانبی تک بازو
- تمرین بلند کردن جانبی متمایل
- تمرین دمبل برای شانه ها
- تمرین یک دست شانه
- تنوع افزایش جانبی دمبل
- تمرین تقویت شانه
- تمرین دمبل با یک دست
- بالا بردن جانبی دمبل متمایل
- تقویت شانه با دمبل