اکستنشن سه سر دمبل نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل نشسته
اکستنشن سه سر دمبل نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی است که به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار داده و ایزوله می کند و باعث رشد و استقامت عضلات می شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند، مناسب است. این تمرین به ویژه برای کسانی که قصد دارند عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند، بازوهای خود را تقویت کنند یا توده عضلانی برای ظاهر فیزیکی مشخص تر ایجاد کنند، مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- کف دست ها باید رو به بالا و آرنج ها نزدیک به سر باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود.
- به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، فقط آرنج های خود را خم کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
- لحظه ای در انتهای حرکت مکث کنید، سپس از عضلات سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که آرنج های خود را در طول تمرین نزدیک به سر خود نگه دارید تا اثربخشی را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- حرکات کنترل شده: دمبل را در پشت سر خود به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد. سپس از عضله سه سر بازوها استفاده کنید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید. از اشتباه رایج عجله در حرکت یا استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات سه سر را هدف قرار نمی دهد.
- وضعیت آرنج را حفظ کنید: در طول تمرین آرنج خود را نزدیک سر خود نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید آرنج‌ها به طرفین باز شوند، که می‌تواند فشار غیرضروری به شانه‌های شما وارد کند و اثربخشی آن را کاهش دهد.
اکستنشن سه سر دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل نشسته?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای شروع کنید که بلند کردن آن راحت باشد و برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح را یاد بگیرید. ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که بر چند تلاش اول تا زمانی که فرم صحیح تسلط پیدا کند نظارت کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل نشسته?
- پسوند Triceps دو بازوی یکی دیگر از تنوع دیگری است که در آن به جای یکی از دو دمبل استفاده می کنید و هر سه سر را به صورت جداگانه برای یک تمرین متعادل هدف قرار می دهید.
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار بر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که عضلات سه سر را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد و تمرین چالش برانگیزی را ارائه می دهد.
- Liing Dumbbell Triceps Extension یا سنگ شکن جمجمه، گونه‌ای است که در آن روی یک نیمکت دراز می‌کشید و دمبل‌ها را بالای سینه‌تان قرار می‌دهید و به آرامی آنها را به سمت پیشانی خود پایین می‌آورید.
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو، نوعی تغییر است که در آن تمرین را با یک بازو در یک زمان انجام می‌دهید، که می‌تواند به بهبود عدم تعادل عضلانی و تمرکز روی عضله‌ای که کار می‌شود کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل نشسته?
- سنگ شکن های جمجمه: مانند اکستنشن سه سر دمبل نشسته، سنگ شکن های جمجمه بر جداسازی عضله سه سر تمرکز می کنند، اما زاویه و حرکت متفاوتی را شامل می شوند که می تواند به تحریک قسمت های مختلف عضله برای رشد جامع تر کمک کند.
- سه سر بازو: شیب سه سر ران با استفاده از وزن بدن برای کار روی عضله سه سر، نوع متفاوتی از مقاومت را ارائه می دهد و هسته را درگیر می کند، که می تواند علاوه بر قدرت بازو، تعادل و ثبات را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- تمرین سه سر دمبل
- تمرین اکستنشن عضلات سه سر نشسته
- تمرینات دمبل بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تمرین بازوی دمبل نشسته
- تمرین بالای بازو با دمبل نشسته
- اکستنشن عضلات سه سر با دمبل
- تمرین دمبل برای بازوها
- روتین سه سر دمبل نشسته