اکستنشن سه سر دمبل نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل نشسته
اکستنشن سه سر دمبل نشسته یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تقویت عضلات سه سر طراحی شده است، که می تواند قدرت بالای بدن را افزایش دهد و تعریف کلی بازو را بهبود بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را بر اساس وزن دمبل مورد استفاده تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه خود، بهبود ظاهر بدنی خود، یا حمایت از سایر فعالیت های تناسب اندام که به عضلات سه سر قوی نیاز دارند، انجام دهند، مانند فشار دادن یا پرس نیمکت.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- دمبل را با احتیاط پشت سر خود پایین بیاورید، بازوهای خود را ثابت و نزدیک به سر خود نگه دارید و آرنج ها را در داخل و عمود بر زمین قرار دهید.
- با استفاده از عضله سه سر، دمبل را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که بقیه بدن شما در طول حرکت ثابت می ماند.
- این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید و همیشه کنترل حرکت دمبل را حفظ کنید.
- همیشه به یاد داشته باشید که در حالی که دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که آن را به حالت اولیه برمی دارید، نفس خود را بیرون دهید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- حرکات کنترل شده: انجام این تمرین با حرکات آهسته و کنترل شده بسیار مهم است. از وسوسه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی انقباض عضلات سه سر خود تمرکز کنید تا دمبل را بلند کنید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات سه سر شما کار را انجام می دهند و نه سایر عضلات.
- وزن مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکرارهای خود را با فرم خوب کامل کنید اما همچنان چالش برانگیز است. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، خطر کشیدگی عضلات یا از دست دادن کنترل آن را دارید
اکستنشن سه سر دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل نشسته?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، ممکن است برای اولین بار یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که تمرین را نشان دهد. آنها همچنین می توانند در مورد وزن مناسب برای شروع راهنمایی کنند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل نشسته?
- کشش سه سر دمبل خوابیده: در این تغییر، شما در حالی که دمبل را گرفته اید، روی یک نیمکت دراز می کشید و دمبل را با بازوهای خود عمود بر بدنتان انجام می دهید.
- اکستنشن سه سر دمبل دو بازو: به جای استفاده از یک دمبل، این تغییر شامل استفاده از دو دمبل، یکی در هر دست، برای افزایش مقاومت است.
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می‌کند و امکان تمرین متمرکزتر و توانایی اصلاح عدم تعادل را فراهم می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل نشسته?
- سنگ شکن های جمجمه: مانند اکستنشن سه سر دمبل نشسته، جمجمه خردکن ها بر جداسازی عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند. با استفاده از میله هالتر یا EZ به جای دمبل، می توانید هر دو دست را به طور همزمان کار کنید و از رشد یکنواخت اطمینان حاصل کنید.
- سه سر بازو: شیب سه سر با هدف قرار دادن همان گروه عضلانی اما از زاویه ای متفاوت، اکستنشن سه سر دمبل نشسته را تکمیل می کند. این تمرین از وزن بدن شما برای تمرین عضلات سه سر بازو استفاده می کند و تنوع و نوع مقاومت متفاوتی را به تمرین شما اضافه می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- تمرین سه سر دمبل
- تمرین اکستنشن عضلات سه سر نشسته
- تمرین دمبل بازو
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین بالای بازو با دمبل نشسته
- اکستنشن عضلات سه سر با دمبل
- تمرینات دمبل تقویت بازو
- اکستنشن سه سر دمبل نشسته
- تمرین دمبل برای عضلات بازو