دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر
دمبل نشسته با فشار معکوس، یک تمرین تمرینی قدرتی هدفمند است که برای جداسازی و ساخت عضلات دوسر بازو و ساعد طراحی شده است. این تمرین برای افرادی در سطح آمادگی متوسط که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند ایده آل است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید قدرت گرفتن خود را بهبود ببخشید، تعادل عضلانی بهتری داشته باشید، و ظاهری لطیف تر و حجیم تر در بازوهای خود داشته باشید.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر
- بازوی خود را در حالی که دمبل را نگه می دارد به گونه ای قرار دهید که پشت بازو روی قسمت داخلی ران شما قرار گیرد و کف دست به سمت بالا باشد.
- به آرامی دمبل را به سمت بالا به سمت قفسه سینه خم کنید در حالی که پشت بازوی خود را روی ران خود ثابت نگه دارید.
- هنگامی که دمبل در سطح قفسه سینه قرار گرفت، برای یک لحظه در وضعیت نگه دارید تا انقباض عضلات دوسر را به حداکثر برسانید.
- به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که حرکت را کنترل می کنید و اجازه نمی دهید وزن کم شود. قبل از جابجایی به بازوی دیگر، حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر
- حرکت کنترل شده: از استفاده از شانه یا پشت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. در عوض، روی استفاده از عضله دو سر خود برای خم کردن دمبل به سمت قفسه سینه تمرکز کنید. حرکت باید کنترل شده و آهسته باشد، چه هنگام بلند کردن و پایین آوردن دمبل. این تضمین می کند که عضله دوسر شما به طور کامل در طول تمرین درگیر است.
- از تاب خوردن خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که دمبل را تاب می دهید و از حرکت برای بلند کردن آن استفاده می کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. برای جلوگیری از این امر، مطمئن شوید که در شروع هر تکرار بازوی شما کاملاً کشیده شده باشد و وزنه را خیلی سریع بلند نکنید.
- تمرکز
دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل نشسته Reverse Grip Concentration Curl را انجام دهند. با این حال، شروع با وزنه ای که راحت و قابل کنترل باشد برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب مهم است. مانند هر ورزش جدید، توصیه می شود که ابتدا از یک متخصص تناسب اندام یا ورزشکار مجرب برای نشان دادن تمرینات ورزشی استفاده کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. این تمرین عضله دوسر را هدف قرار می دهد و نیاز به تمرکز روی حرکت دارد، از این رو اصطلاح "تمرکز" در نام آن است. با افزایش قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر?
- پیچ چکشی: این تغییر، گرفتن را از یک گرفتن معکوس به یک گرفتن خنثی (کف دست ها رو به روی هم) تغییر می دهد، که عضله براکیالیس و براکیورادیالیس، عضله ساعد را هدف قرار می دهد.
- حلقه شیب دار دستگیره معکوس: در این تغییر، شما روی یک نیمکت قابل تنظیم می نشینید که با شیب کمی تنظیم شده است. این وضعیت زاویه تمرین را تغییر می دهد و بر قسمت پایینی عضله دوسر بازو تأکید بیشتری می کند.
- Preacher Reverse Grip Curl: برای این تنوع، از یک نیمکت واعظ استفاده می کنید. زاویه نیمکت واعظ کمک می کند تا عضله دوسر بازویی را ایزوله کنید و از استفاده از شانه ها یا پشت در حین چرخش جلوگیری می کنید.
- چرخش دستگیره معکوس ماشین کابل: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را روی عضله دوسر در تمام محدوده ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر?
- سه سر بازو: این یک تمرین عالی برای متعادل کردن رشد بازوهای شما است. در حالی که حلقه تمرکز بر روی عضله دو سر بازو تمرکز می‌کند، شیب سه سر عضله سه سر را هدف قرار می‌دهد که یک گروه عضلانی بزرگ‌تر است و می‌تواند به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- Zottman Curls: این تمرین ترکیبی از یک حلقه معمولی و یک حلقه معکوس است که نه تنها عضله دوسر بازو را مورد هدف قرار می دهد، بلکه براکیورادیالیس، عضله ساعد را نیز هدف قرار می دهد. این با ارائه یک تمرین کامل‌تر برای ساعد و عضله دو سر، حلقه تمرکز بر روی دستگیره معکوس را تکمیل می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره دمبل نشسته ریورز تمرکز فر
- "فرش تمرکز دمبل"
- "تمرین دمبل با گرفتن معکوس نشسته"
- "تمرین تقویتی ساعد"
- "تمرین دمبل برای ساعد"
- "فرش دمبل نشسته"
- "فرش تمرکز معکوس دستگیره"
- "تمرین دمبل برای عضلات بازو"
- "تمرین شدید ساعد با دمبل"
- "تمرینات قدرتی برای ساعد"
- "تمرین بهبود گریپ با دمبل"