دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا
بالا بردن ساق پا با دمبل نشسته یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات ساق پا را تقویت می کند و در عین حال تعادل و ثبات را نیز بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال افزایش قدرت پایین بدن یا عملکرد در ورزش ها و فعالیت هایی هستند که نیاز به ساق پا قوی دارند، مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای ایجاد توده عضلانی ساق پا، بهبود ثبات مچ پا و افزایش قدرت کلی پا انتخاب کنند که می تواند به عملکرد ورزشی بهتر و تحرک روزانه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا
- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید به طوری که کف دست خود به سمت بالا باشد و توپ پای راست خود را روی یک سطح مرتفع مانند یک بلوک یا پله قرار دهید و پاشنه خود را از لبه آویزان کنید.
- به آرامی پاشنه پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، توپ پای خود را فشار دهید و مطمئن شوید که وزنه به طور ایمن در کف دست نگه داشته می شود.
- لحظه ای در بالای حرکت مکث کنید تا واقعاً انقباض را در ساق پا احساس کنید.
- به آرامی پاشنه پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و قبل از جابجایی به پای دیگر، حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا
- دامنه کامل حرکت: یکی دیگر از اشتباهات رایج عدم استفاده از دامنه کامل حرکت است. پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا ماهیچه ساق پا کشیده شود، سپس پاشنه پا را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید تا عضله منقبض شود. این تضمین می کند که بیشترین بهره را از تمرین می برید.
- از عجله بپرهیزید: بسیاری از افراد تمایل دارند در تکرارهای خود عجله کنند، که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. اطمینان حاصل کنید که هر تکرار را به آرامی و با کنترل انجام دهید و روی ماهیچه ای که کار می کنید تمرکز کنید.
- استفاده از وزن مناسب: استفاده از وزنه ای که بیش از حد سنگین است می تواند منجر به فرم ضعیف شود
دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین بالا بردن ساق پا با دمبل نشسته - کف دست را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. با بهبود قدرت و استقامت به تدریج وزن را افزایش دهید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به دنبال راهنمایی از یک متخصص تناسب اندام باشند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا?
- Dumbbell Seated One Leg Calf Raise - Palm Down: این نسخه شبیه به تمرین اصلی است، اما باید مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به پایین باشد، که کمی درگیری عضلات را تغییر می دهد.
- دمبل ایستاده با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست بالا: این تغییر به شما نیاز دارد که تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، که می تواند عضلات مختلف را درگیر کند و چالش بزرگ تری برای تعادل شما ایجاد کند.
- بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن خنثی: در این تغییر، دمبل را با یک چنگال خنثی (کف دست رو به داخل) می گیرید که می تواند به درگیر شدن عضلات مختلف ساعد و دست کمک کند.
- Barbell Seated One Leg Calf Raise - Palm Up: این نسخه جایگزین دمبل با هالتر می شود که می تواند اجازه دهد
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا?
- اسکات: در حالی که حرکت اسکوات عمدتاً یک تمرین پایین تنه است، اسکات نیز با ساق پا درگیر می شود و با اطمینان از اینکه کل قسمت پایین تنه، از جمله ساق پاها، تقویت و لطیف شده است، مکمل بالا بردن ساق پا با دمبل نشسته است.
- طناب زدن: این تمرین قلبی عروقی همچنین عضلات ساق پا را تحت تأثیر قرار می دهد و یک مکمل هوازی برای بالا بردن ساق پا با دمبل نشسته بی هوازی فراهم می کند و در نتیجه قدرت و استقامت ماهیچه ها را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - کف دست به بالا
- ورزش ساق پا با دمبل
- نشسته یک پا بالا بردن ساق پا
- تمرین کف پا
- تمرین دمبل برای گوساله ها
- بلند کردن ساق پا با دمبل
- بالا بردن ساق پا با دمبل نشسته
- تمرین تقویت ساق پا با یک پا
- تمرین دمبل کف دست
- تمرین گوساله با دمبل
- بلند کردن ساق ساق نشسته تک پا با دمبل