بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش
دمبل نشسته یک پا ساق بلند کردن - گرفتن چکش یک تمرین قدرتی است که به طور خاص عضلات ساق پا را هدف قرار داده و تقویت می کند و تعادل و ثبات را بهبود می بخشد. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال تقویت پایین تنه و افزایش عملکرد ورزشی خود است ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش استقامت عضلانی، بهبود زیبایی شناسی پایین تنه یا حمایت از فعالیت هایی که به عضلات قوی ساق پا نیاز دارند، مانند دویدن یا پریدن، انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و هسته شما درگیر است. دمبل باید به اندازه طول بازو آویزان باشد و کف دست شما رو به بدن باشد.
- به آرامی پاشنه راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، دمبل را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که حرکت از مفصل مچ پا انجام می شود و نه ساق پا یا لگن.
- موقعیت اوج را برای یک ثانیه نگه دارید و انقباض را در ماهیچه ساق پا احساس کنید.
- به آرامی پاشنه پا را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که کشش در ماهیچه ساق پا احساس می کنید. تکرار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به پای چپ خود بروید.
نکات اجرا بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش
- حرکت کنترل شده: پاشنه چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد نه تند و سریع. یک اشتباه رایج عجله در حرکت است که می تواند اثربخشی آن را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که دامنه حرکتی کامل را طی کرده اید. پاشنه پا را به حالت اولیه برگردانید و در ماهیچه ساق پا احساس کشیدگی کنید. عدم استفاده از دامنه کامل حرکت می تواند مزایای ورزش را محدود کند.
- تمرین متعادل: تمرین را با پای راست خود تکرار کنید. مهم است که هر دو پا را کار کنید
بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل نشسته با یک پا را بلند کردن ساق پا - گرفتن چکش انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن خود را گرم کنید و بعد از آن کشش دهید. همچنین ایده خوبی است که از یک مربی یا ورزشکار با تجربه بخواهید فرم شما را بررسی کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش?
- بلند کردن ساق دو پا با دمبل: در این تغییر، هر دو پا به‌جای یک پا به‌طور همزمان استفاده می‌شوند و یک دمبل روی هر زانو قرار می‌گیرد.
- هالتر نشسته یک پا ساق بلند کردن: این نسخه شبیه به تمرین اصلی است، اما به جای استفاده از دمبل، از هالتر استفاده می شود و روی زانوی پای کار قرار می گیرد.
- بلند کردن ساق با یک پا با دمبل نشسته - گرفتن روی دست: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل با یک گرفتن از روی دست است که می تواند به درگیر شدن ماهیچه های مختلف در ساعد کمک کند.
- دمبل نشسته با یک پا بلند کردن ساق پا - بدون گرفتن: در این تغییر، دمبل مستقیماً روی زانو قرار می گیرد و نیازی به گرفتن ندارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش?
- راه رفتن کشاورز روی انگشتان: این تمرین نه تنها ساق پاهای شما را شبیه به بالا بردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکشی تقویت می کند، بلکه تعادل و قدرت گرفتن شما را بهبود می بخشد و آن را به یک تمرین مکمل عالی تبدیل می کند.
- طناب پریدن: این تمرین هوازی همچنین ماهیچه های ساق پا را درگیر می کند و می تواند به افزایش استقامت و قدرت آنها کمک کند و تمرکز عضله سازی را تکمیل کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بلند کردن ساق پا با دمبل نشسته - گرفتن چکش
- بلند کردن گوساله نشسته با دمبل
- ورزش ساق پا با وزنه
- تمرینات ساق پا با دمبل
- بالا بردن گوساله دستگیره چکشی
- نشسته یک پا بالا بردن ساق پا
- تمرینات قدرتی برای گوساله ها
- تمرین دمبل برای عضلات ساق پا
- بلند کردن ساق پا نشسته تک پا
- تمرین گرفتن چکش برای گوساله ها
- تمرینات دمبل برای ساق پا