پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته
پرس شانه یک بازو با دمبل یک تمرین تقویتی هدفمند است که عمدتاً روی دلتوئید، سه سر و سینه های فوقانی کار می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت و استقامت فرد مطابقت داشته باشد. گنجاندن این حرکت در روال خود می تواند به بهبود قدرت بالاتنه، ارتقای وضعیت بدنی بهتر و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند، و آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال بهینه سازی رژیم تناسب اندام خود هستند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته
- مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف هستند و پشتتان برای حمایت محکم روی نیمکت فشار داده شده است.
- به آرامی دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود، اما آرنج خود را قفل نکنید.
- موقعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید و همان تعداد تکرار را انجام دهید.
نکات اجرا پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته
- فرم صحیح: دمبل را با کف دست رو به جلو تا ارتفاع شانه بلند کنید. بازوی شما باید در زاویه 90 درجه باشد. همانطور که دمبل را به سمت بالا فشار می دهید، از قفل کردن آرنج خود در بالای بالابر خودداری کنید. این اشتباه رایج می تواند منجر به استرس و آسیب مفاصل شود.
- حرکت کنترل شده: وزنه را به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما تقریباً به طور کامل باز شود، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید. از انداختن خیلی سریع بازو خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب عضلانی شود و به طور موثر ماهیچه را درگیر نمی کند.
- تکنیک تنفس: در حالی که دمبل را به سمت بالا فشار می دهید نفس بکشید و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید نفس خود را به داخل بکشید. تنفس مناسب
پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته?
- پرس شانه دو بازوی دمبل نشسته: این شبیه به پرس یک بازو است، اما شما همزمان با هر دو دست بلند می‌شوید که می‌تواند وزنه‌های سنگین‌تر و رشد متقارن عضلات را امکان‌پذیر کند.
- پرس متناوب شانه دمبل نشسته: در این تغییر، شما به طور متناوب یک دمبل را فشار می دهید که عضلات شما را برای مدت طولانی تری تحت کشش نگه می دارد.
- دمبل آرنولد پرس: به نام آرنولد شوارتزنگر ، این تنوع شامل شروع با کف دست شما به سمت شما و چرخش آنها در هنگام فشار دادن است و قسمت های مختلفی از عضلات شانه را درگیر می کند.
- پرس شانه دمبل نشسته با یک بازو با سوپیناسیون: این تغییر شامل چرخاندن کف دست خود به سمت بیرون (به خواب رفتن) در حین فشار دادن دمبل است که می تواند به درگیر شدن کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته?
- رایزهای جلویی: رایزهای جلویی به طور خاص دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهند که فقط عضلات ثانویه ای هستند که در پرس شانه کار می کنند، از این رو با اطمینان از اینکه تمام قسمت های شانه به طور موثر ورزش می شوند، مکمل یکدیگر هستند.
- ردیف عمودی دمبل: این تمرین هم روی عضلات شانه و هم عضلات ذوزنقه که عضلات ثانویه ای هستند که در پرس شانه استفاده می شود کار می کند، بنابراین با تقویت این عضلات حمایتی و بهبود ثبات و عملکرد کلی شانه، پرس شانه را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس شانه یک بازو با دمبل نشسته
- پرس شانه دمبل یک بازو
- تمرین شانه نشسته
- پرس دمبل تک بازویی
- تمرین شانه یک بازو
- پرس نشسته دمبل
- ورزش تقویت شانه
- تمرین شانه با دمبل یک بازو
- پرس شانه دمبل نشسته
- پرس شانه تک دست
- تمرین دمبل بالاتنه