دمبل نشسته با یک بازو چرخشی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل نشسته با یک بازو چرخشی
چرخش یک بازو با دمبل نشسته یک تمرین قدرتی است که شانه ها، عضله دوسر و سه سر را هدف قرار می دهد و به قدرت و ثبات کلی بالای بدن کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال تقویت قدرت بازو و تعریف عضلانی خود هستند. افراد ممکن است به دلیل توانایی آن در جداسازی و درگیر کردن گروه‌های عضلانی خاص، بهبود تعادل و تقارن عضلانی، و افزایش آمادگی عملکردی برای فعالیت‌های روزمره، این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته با یک بازو چرخشی
- دمبل را در مقابل خود در سطح قفسه سینه نگه دارید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و مطمئن شوید که کف دست شما به سمت داخل به سمت بدن شما باشد.
- به آرامی بازوی خود را در ناحیه شانه بچرخانید، دمبل را به سمت بیرون ببرید در حالی که آرنج خود را در همان زاویه و بازوی خود را موازی با زمین نگه دارید.
- زمانی که بازوی شما کاملاً به پهلو کشیده شد، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید و همان تعداد تکرار را انجام دهید.
نکات اجرا دمبل نشسته با یک بازو چرخشی
- گرفتن صحیح: دمبل را محکم نگه دارید طوری که کف دستتان به سمت داخل به سمت بدن باشد. شل گرفتن دمبل می تواند باعث لیز خوردن دمبل شود که به طور بالقوه منجر به آسیب می شود.
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. در عوض، بازوی خود را به آرامی و کنترل شده بچرخانید. این کار به درگیر شدن بیشتر عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- وزن مناسب: با دمبل سنگین شروع نکنید. با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید راحت آن را تحمل کنید و به تدریج با افزایش قدرتتان، آن را افزایش دهید. بلند کردن خیلی زود وزنه می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که بازوی خود را در تمام دامنه حرکت می‌چرخانید تا از این تمرین حداکثر بهره را ببرید. نیم چرخش به طور کامل عضلات را درگیر نمی کند و ممکن است
دمبل نشسته با یک بازو چرخشی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته با یک بازو چرخشی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین چرخش یک بازو با دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، آنها باید با وزنه سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و عضلات خود را تحت فشار قرار نمی دهند. همچنین برای مبتدیان این ایده خوبی است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در هنگام شروع تمرین بر فرم آنها نظارت داشته باشد تا از هر گونه آسیب احتمالی جلوگیری شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک بازو چرخشی?
- چرخش دو بازوی نشسته دمبل: به جای تمرکز روی یک بازو در یک زمان، می توانید یک دمبل را در هر دست بگیرید و هر دو بازو را همزمان بچرخانید.
- چرخش یک بازوی دمبل نشسته با بند مقاومتی: افزودن یک نوار مقاومتی به تمرین می تواند شدت را افزایش دهد و ماهیچه های شما را به روشی متفاوت به چالش بکشد.
- چرخش بالای سر یک بازوی دمبل: این تغییر شامل بلند کردن دمبل بالای سر در حین چرخش است که می تواند عضلات شانه و قسمت بالایی پشت شما را بیشتر درگیر کند.
- چرخش یک بازوی دمبل روی توپ پایداری: انجام تمرین در حالی که روی توپ پایداری نشسته اید می تواند به بهبود تعادل و درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی بدن کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک بازو چرخشی?
- بالا بردن جلوی دمبل: این تمرین دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می‌دهد که برای حرکت چرخشی در چرخش یک بازو با دمبل نشسته بسیار مهم هستند، در نتیجه دامنه حرکت و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.
- بالا بردن جانبی دمبل: این تمرین عضلات دلتوئید جانبی و عضلات ذوزنقه فوقانی را که عضلات ثانویه مورد استفاده در چرخش یک بازو با دمبل هستند، تقویت می کند و تعادل کلی عضلات شانه را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل نشسته با یک بازو چرخشی
- تمرین ساعد با دمبل
- تمرین چرخش یک دست نشسته
- چرخش بازوی دمبل
- تقویت ساعد با دمبل
- چرخش دمبل یک دست
- تمرین ساعد دمبل نشسته
- تمرین چرخشی تک بازو
- چرخش دمبل برای ساعد
- تمرین دمبل یک دستی نشسته
- تمرینات قدرتی برای ساعد با دمبل