دمبل نشسته با یک بازو برگشت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل نشسته با یک بازو برگشت
دمبل نشسته یک بازو کیکبک یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضله سه سر را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و مرکز بدن را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را با تنظیم وزن مورد استفاده به راحتی با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار کرد. این تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تون عضلات و افزایش عملکرد کلی تناسب اندام هستند مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته با یک بازو برگشت
- کمی به جلو خم شوید و آرنج همان طرف را روی زانوی خود قرار دهید، بازوی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و دمبل به سمت زمین آویزان شود.
- بازوی خود را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و دمبل را به سمت عقب و بالا بکشید تا زمانی که بازوی شما کاملاً در پشت شما کشیده شود.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سه سر خود را در بالای حرکت فشار دهید.
- نفس بکشید و به آرامی دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید و مطمئن شوید که کنترل وزن را در طول حرکت حفظ می کنید. قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید، این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل نشسته با یک بازو برگشت
- **حرکت کنترل شده**: کلید این تمرین حرکت آهسته و کنترل شده است. وقتی بازوی خود را دراز می‌کنید، مطمئن شوید که ساعد خود را حرکت می‌دهید و نه کل بازو. از حرکات تند یا سریع خودداری کنید زیرا این می تواند باعث کشیدگی یا آسیب شود و به طور موثر عضلات را هدف قرار نمی دهد.
- **وضعیت بازو**: در طول تمرین، بازوی خود را نزدیک به تنه و موازی با زمین نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید بازو از بدن دور شود، که می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- **تمرکز روی عضله سه سر بازو**: دمبل نشسته با یک بازو برای هدف گیری طراحی شده است.
دمبل نشسته با یک بازو برگشت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته با یک بازو برگشت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل نشسته با تک بازو را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می‌شود که ابتدا از یک مربی شخصی یا یک ورزشکار باتجربه تمرین را نشان دهید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می‌دهید. مانند هر ورزش دیگری، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک بازو برگشت?
- Kickback دو بازو با دمبل نشسته: در این تغییر، تمرین را همزمان با هر دو دست در حالت نشسته انجام می دهید.
- دمبل خم شده با یک بازو: برای این تغییر، در حالت ایستاده از ناحیه کمر خم می شوید و تمرین را با یک بازو انجام می دهید.
- نیمکت شیب دار دمبل یک بازو کیکبک: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که می تواند به هدف قرار دادن عضلات مختلف کمک کند.
- دمبل نشسته یک بازو با چرخش: در این تغییر، چرخش مچ دست را در بالای حرکت اضافه می‌کنید تا عضلات ساعد را درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک بازو برگشت?
- پرس نیمکت با گرفتن نزدیک: این تمرین مکمل دمبل نشسته یک بازو است، زیرا روی عضلات سه سر و همچنین سینه و شانه ها کار می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- فشار-آپ: فشار-آپ یک تمرین با وزن بدن است که مانند ضربه زدن به یک بازو با دمبل نشسته، عضله سه سر، قفسه سینه و هسته را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت و ثبات کلی بالاتنه می‌شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل نشسته با یک بازو برگشت
- دمبل یک تمرین ضربات بازو نشسته است
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات سه سر بازو
- تمرین برگشت یک دست
- تمرین بازوی دمبل نشسته
- ضربه دمبل برای بازوها
- ضربه دمبل تک بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- دمبل یک بازو نشسته.