دمبل نشسته جانبی به جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل نشسته جانبی به جلو
دمبل نشسته از جانبی به جلو، یک تمرین جامع بالاتنه است که در درجه اول شانه ها، به ویژه دلتوئیدها را هدف قرار می دهد، در حالی که عضلات بالای پشت و بازو را نیز درگیر می کند. این تمرین چند منظوره هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را با توجه به قدرت و سطح تناسب اندام فردی تغییر داد. افراد می‌خواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت شانه را بهبود بخشند، تعریف عضلانی بالاتنه را تقویت کنند و استقامت کلی را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته جانبی به جلو
- در حالی که بازوهای خود را کمی از آرنج خم کرده اید، دمبل ها را با حرکتی نرم و کنترل شده به طرفین و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید.
- هنگامی که دمبل ها به ارتفاع شانه ها رسیدند، مچ های خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند و سپس دمبل ها را به سمت یکدیگر در جلوی بدن خود بیاورید.
- زمانی که دمبل‌ها مستقیماً در مقابل شما قرار دارند، لحظه‌ای مکث کنید، سپس با حرکت دادن دمبل‌ها به سمت بیرون و سپس پایین آوردن آنها به موقعیت شروع، حرکت را معکوس کنید.
- این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید تا مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوب و کنترل دمبل ها را در طول حرکت حفظ می کنید.
نکات اجرا دمبل نشسته جانبی به جلو
- حرکت کنترل شده: از تکان دادن دمبل ها یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آنها خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی ورزش شود. در عوض، باید وزنه ها را به آرامی و کنترل شده بلند و پایین بیاورید و بر انقباض و آرامش عضلانی تمرکز کنید.
- وزن مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. اگر وزن بیش از حد سنگین باشد، ممکن است برای حفظ کنترل تلاش کنید، که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. از طرف دیگر، اگر وزن خیلی سبک باشد، ممکن است عضلات خود را به اندازه کافی به چالش نکشید تا پیشرفت هایی را مشاهده کنید.
- دامنه حرکت: مطمئن شوید که دمبل ها را تا شانه بلند کنید
دمبل نشسته جانبی به جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته جانبی به جلو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل نشسته جانبی به جلو رایز انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. ایده خوبی است که یک مربی یا فرد با تجربه در ابتدا شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان باید آهسته شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت، به تدریج شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته جانبی به جلو?
- دمبل تک بازو نشسته از جانبی به جلو: این تغییر یک بازو را در یک زمان هدف قرار می دهد و به شما این امکان را می دهد که روی هر طرف به طور جداگانه تمرکز کنید و به طور بالقوه هرگونه عدم تعادل را شناسایی و اصلاح کنید.
- نیمکت شیب دار جانبی به جلو: انجام تمرین روی نیمکت شیبدار زاویه حرکت را تغییر می دهد که می تواند عضلات را کمی متفاوت مورد هدف قرار دهد.
- دمبل نشسته از جانبی به جلو با چرخش: اضافه کردن چرخش در بالای حرکت می تواند به درگیر شدن بیشتر عضلات روتاتور کاف کمک کند.
- دمبل نشسته از جانبی به جلو با نوارهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به تمرین می تواند تنش را در طول حرکت افزایش دهد و تمرین را چالش برانگیزتر کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته جانبی به جلو?
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین با هدف قرار دادن همان گروه‌های عضلانی از جمله دلتوئید و ذوزنقه، اما از زاویه‌ای متفاوت، دمبل را تکمیل می‌کند که می‌تواند به بهبود حرکت و تعادل کلی شانه کمک کند.
- شانه های دمبل: این ها با تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه فوقانی، که عضلات ثانویه ای هستند که در بالا بردن عقب نشسته به جلو کار می کنند، مکمل دمبل نشسته از جانبی به جلو هستند، بنابراین تمرین کامل و متعادل شانه را تضمین می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل نشسته جانبی به جلو
- تمرین شانه دمبل
- تمرین بالا بردن جانبی به جلو نشسته
- تقویت شانه با دمبل
- تمرین بالا بردن جلو دمبل
- تمرین شانه دمبل نشسته
- بالا بردن دمبل جانبی به جلو
- تمرینات تقویت کننده دمبل شانه
- تمرین بلند کردن جانبی نشسته
- تمرین دمبل برای عضلات شانه
- تمرین بالا بردن جلوی شانه با دمبل