برگشت دمبل نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به برگشت دمبل نشسته
دمبل نشسته کیک بک یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تقویت عضلات سه سر، تقویت قدرت بالاتنه و افزایش تعریف عضلانی طراحی شده است. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به خاطر اثربخشی آن در بهبود قدرت بازو، افزایش استقامت عضلانی و کمک به داشتن بدنی متعادل تر و مشخص تر، در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام برگشت دمبل نشسته
- از ناحیه کمر کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را بالا بیاورید تا بازوهایتان به موازات زمین باشد و ساعدها به صورت عمودی به سمت پایین آویزان شوند.
- به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که صاف و موازی با زمین باشند در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید، این بخش "لگد" تمرین است.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و انقباض را در عضلات سه سر خود احساس کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا برگشت دمبل نشسته
- وضعیت بازو: در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج های خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید. از باز شدن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و عضله سه سر را به طور موثر هدف قرار نمی‌دهد.
- حرکت کنترل شده: همانطور که بازوهای خود را به عقب دراز می کنید، مطمئن شوید که حرکت کنترل شده و ثابت است. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثری عضلات شما را کار نمی دهد. در عوض، روی درگیر کردن عضلات سه سر خود و بلند کردن آرام وزنه ها تمرکز کنید.
- تمدید کامل و مکث:
برگشت دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند برگشت دمبل نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ضربه زدن با دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از درک صحیح حرکات، ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه تمرین را نشان دهید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به تدریج با افزایش قدرت، وزن و تکرار را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای برگشت دمبل نشسته?
- ضربه دمبل با یک بازو: در این تغییر هر بار فقط از یک بازو استفاده می کنید و به شما امکان می دهد روی هر سه سر به صورت جداگانه تمرکز کنید.
- کیک بک دمبل نیمکت شیبدار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- ضربه برگشتی دمبل خم شده: این تغییر هنگام خم شدن انجام می شود که هسته شما را درگیر می کند و به بهبود تعادل و ثبات کمک می کند.
- ضربه زدن به دمبل با نوارهای مقاومتی: این تنوع دارای نوارهای مقاومتی برای افزایش شدت تمرین و چالش بیشتر عضلات سه سر شماست.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای برگشت دمبل نشسته?
- فشار-آپ: فشار-آپ تمرین دیگری است که مکمل دمبل نشسته است، زیرا علاوه بر سینه و شانه ها، عضلات سه سر را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و به شما اجازه می دهد تا تمرینات بالاتنه متعادل تری داشته باشید.
- Skull Crushers: سنگ شکن های جمجمه شبیه به ضربات صندلی های دمبل هستند که سه سر را جدا می کنند ، اما این کار را از زاویه ای متفاوت انجام می دهند و یک تمرین کاملاً گرد برای این گروه عضلانی فراهم می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای برگشت دمبل نشسته
- تمرین دمبل نشسته با ضربات عقب
- ورزش سه سر با دمبل
- تقویت بازوها با دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تمرین لگد زدن نشسته
- تمرین دمبل برای بازوها
- برگشت دمبل نشسته برای سه سر بازو
- تمرین بالای بازوها با دمبل
- دمبل نشسته برای عضلات بازو
- ساختمان عضله سه سر با ضربه پشت دمبل نشسته.