برگشت دمبل نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به برگشت دمبل نشسته
ضربات نشسته دمبل یک تمرین هدفمند است که در درجه اول سه سر را تقویت می کند و تعریف بالای بدن را تقویت می کند. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، که به دنبال تقویت قدرت بازو و استقامت عضلانی خود هستند، است. این تمرین به ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود زیبایی کلی بالاتنه خود هستند، عملکرد ورزشی خود را بهبود می بخشد یا به سادگی یک تمرین موثر عضلات سه سر را در برنامه روزانه خود قرار می دهند مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام برگشت دمبل نشسته
- کمی از کمر به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و دمبل ها را به طرفین خود بیاورید.
- بازوهای خود را ثابت نگه دارید، ساعدهای خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که با زمین موازی شوند و در حین انجام این کار، عضلات سه سر را فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات سه سر خود احساس کنید.
- به تدریج دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و اطمینان حاصل کنید که کنترل وزنه ها را در طول حرکت حفظ می کنید.
نکات اجرا برگشت دمبل نشسته
- موقعیت مناسب: در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید. این موقعیت شروع شماست. مطمئن شوید که در طول تمرین اجازه ندهید آرنج‌هایتان از کناره‌هایتان دور شوند، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به شانه‌های شما وارد کند.
- حرکت کنترل شده: بازوهای خود را به پشت دراز کنید تا کاملاً دراز شوند، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. این حرکت باید کنترل شده و عمدی باشد، نه عجولانه یا تند. یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای جابجایی وزنه ها است که باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب می شود.
- وزن مناسب: انتخاب کنید
برگشت دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند برگشت دمبل نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ضربه زدن با دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا آسیب نبینید. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای برگشت دمبل نشسته?
- ضربه زدن به دمبل با نوار مقاومتی: این تغییر شامل استفاده از یک نوار مقاومتی همراه با دمبل برای افزایش تنش و چالش بیشتر به تمرین است.
- ضربه دمبل تک بازو: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می کند، که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل در قدرت کمک کند.
- ضربه دمبل روی نیمکت شیب دار: برای این تغییر، تمرین را روی یک نیمکت شیب دار انجام می دهید که زاویه حرکت را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
- ضربه دمبل روی توپ پایداری: این تغییر شامل انجام تمرین در حالی که روی یک توپ پایداری نشسته است، که عنصر تعادل و درگیری هسته را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای برگشت دمبل نشسته?
- فشار-آپ ها: فشار-آپ ها روی همان گروه های عضلانی مانند ضربات عقب نشسته با دمبل کار می کنند، از جمله عضلات سه سر، سینه و شانه ها، تمرینی متعادل را ارائه می دهند و اطمینان می دهند که تمام قسمت های بالای بدن به طور یکسان تمرین کرده اند.
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه مانند کیک بک های نشسته با دمبل، بر جداسازی عضله سه سر، که به ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت کلی بازو کمک می کند، تمرکز می کنند و اثرات ضربات برگشت را تکمیل می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای برگشت دمبل نشسته
- تمرین دمبل نشسته با ضربات عقب
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین بالای بازوها با دمبل
- برگشت دمبل برای عضلات سه سر بازو
- روتین ضربات دمبل نشسته
- تمرین برای بازوها با استفاده از دمبل
- دمبل نشسته برای سه سر بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرین عضلات سه سر نشسته با دمبل
- تمرین لگد زدن با دمبل برای بازوها