دمبل نشسته فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل نشسته فر
کرل نشسته دمبل یک تمرین تمرینی قدرتی هدفمند است که در درجه اول عضلات دوسر را کار می‌کند و باعث رشد و استقامت عضلات می‌شود. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا وضعیت نشسته امکان کنترل بهتر و تمرکز روی فرم را فراهم می کند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، تعریف عضلانی را تقویت کنند و تناسب اندام عملکردی کلی را ارتقا دهند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته فر
- در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، وزنه ها را در حالی که عضله دوسر را منقبض می کنید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، بچرخانید. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به تدریج شروع کنید به بازگرداندن دمبل ها به موقعیت شروع هنگام تنفس.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل نشسته فر
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات کنترل شده و آهسته تمرکز کنید. هنگام انقباض عضله دوسر خود، وزنه ها را خم کنید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که دمبل ها را تا انتها پایین بیاورید تا عضلات دوسر بازوی شما کشش کامل داشته باشد. یک اشتباه رایج این است که فقط نیم تکرار را انجام دهید، که به طور کامل انجام نمی شود
دمبل نشسته فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته فر?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرل با دمبل نشسته را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت قدرت دوسر بازو و توده عضلانی است. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. اگر مطمئن نیستید، این می تواند مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام تکنیک صحیح را به شما نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته فر?
- حلقه نشسته دمبل چکشی: در این تغییر، دمبل ها در حالت عمودی (مانند چکش) قرار می گیرند که علاوه بر عضلات دوسر، عضلات بازویی و بازویی را نیز هدف قرار می دهد.
- شیب دار دمبل نشسته: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه حلقه را تغییر می دهد و تاکید بیشتری بر سر بلند عضله بازو می کند.
- حلقه تمرکز نشسته: این تغییر شامل نشستن روی لبه نیمکت با پاهای باز شده و آرنج بازوی حلقه‌دار که روی قسمت داخلی ران قرار می‌گیرد، اجازه می‌دهد تا عضله دو سر را به شدت ایزوله کند.
- حلقه‌ی زوتمن نشسته: این تغییر شامل پیچ‌شدن دمبل‌ها به سمت بالا با کف دست‌ها به سمت بالا و سپس چرخش است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته فر?
- عضله سه سر بازو: در حالی که حلقه نشسته با دمبل بر روی عضلات دو سر بازو تمرکز می کند، شیب سه سر بر روی عضلات مقابل کار می کند - عضله سه سر، که به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند و به قدرت کلی بازو کمک می کند.
- فرهای متمرکز: این تمرین عضلات دوسر بازویی را به روشی شبیه به حلقه دمبل نشسته ایزوله می کند، اما موقعیت تغییر یافته بازو می تواند فیبرهای عضلانی مختلف را تحریک کرده و رشد کلی و تعریف عضله دوسر را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل نشسته فر
- تمرین کرل با دمبل نشسته
- تمرینات دو سر بازو با دمبل
- تمرینات عضله سازی بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات دوسر بازو
- تکنیک کرل دمبل نشسته
- حلقه نشسته دمبل برای استحکام بازو
- تقویت عضلات دوسر بازو با دمبل
- تمرینات بازو با دمبل
- تمرینات حلقه ای Bicep نشسته است
- تمرینات دمبل برای بازوها.