حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازویی‌ها, بازوهای بالا
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیBiceps Brachii
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل
کرل دو سر بازویی نشسته با دمبل یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد و در عین حال ساعد و شانه ها را نیز درگیر می کند. این یک تمرین ایده آل برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام است که به دنبال ایجاد قدرت بازو و تعریف عضلانی هستند. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، افراد می توانند قدرت بالای بدن خود را افزایش دهند، تون عضلانی را بهبود بخشند و از افزایش استقامت عضلات بهره مند شوند.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل
- پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کف دستانتان رو به بالاتنه باشد.
- اکنون، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم کنید و وزنه ها را در حین انقباض عضله دوسر بازویی خود بچرخانید، به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. دوسر بازو
- نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- این حرکت را به میزان دلخواه در تمرین خود تکرار کنید.
نکات اجرا حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل
- **حرکات کنترل شده**: یکی از اشتباهات رایجی که باید از آن اجتناب کرد، انجام خیلی سریع تمرین است. کلید این تمرین حرکت آهسته و کنترل شده است. وقتی دمبل را بلند می کنید، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. پایین آوردن دمبل هم همینطور. اجازه ندهید جاذبه کار را برای شما انجام دهد.
- **محدوده حرکتی کامل**: برای اینکه بیشترین استفاده را از حلقه دوسر بازوی نشسته دمبل داشته باشید، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که دمبل را تا سرشانه خود بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً دراز شود. فرهای جزئی عضلات دوسر را درگیر نمی کنند
حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کرل دو سر دو سر با دمبل نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. مشاوره با یک مربی تناسب اندام یا یک متخصص نیز می تواند برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل?
- Concentration Curl: در این تغییر، در لبه نیمکت می نشینید و پاهای خود را باز کرده اید و بازوی خود را بین پاهایتان نگه می دارد و باعث می شود تمرکز بیشتری روی عضله دوسر باز شود.
- Zottman Curl: این تمرین شامل چرخاندن مچ دست به سمت پایین در بالای حلقه است، که هم روی عضلات دوسر بازو و هم ساعد کار می کند.
- شیب دار دمبل: با نشستن روی یک نیمکت شیب دار، این تغییر زاویه تمرین را تغییر می دهد و سر بلند عضله دوسر را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- پیچش دمبل ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می‌شود، که هسته را درگیر می‌کند و اجازه می‌دهد تا کمی تکانه برای بلند کردن وزنه‌ها استفاده شود، و به طور بالقوه امکان وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل?
- کرل هالتر: این تمرین مکمل حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل است زیرا همان گروه عضلانی (عضله دوسر بازویی) را هدف قرار می دهد، اما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری بلند شوند و باعث رشد و قدرت عضلانی می شود که می تواند عملکرد را در حلقه دوسر بازوی نشسته بهبود بخشد.
- فرهای متمرکز: این تمرین عضله دوسر بازویی را ایزوله می کند و اطمینان حاصل می کند که تمام تلاش ها فقط روی این عضله متمرکز می شود. با بهبود قدرت و استقامت عضله دوسر بازویی، این تمرین می تواند به افزایش اثربخشی کرل دو سر بازویی با دمبل نشسته کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه دوسر بازو نشسته با دمبل
- تمرین دو سر بازو با دمبل
- تمرین کرل دوسر سر نشسته
- تمرین دمبل بازو
- تمرینات قدرتی برای عضلات دوسر بازو
- تمرین بازوی دمبل
- حلقه دمبل نشسته
- تمرین ساختمان دو سر بازو
- تمرین تقویت بازو
- حلقه شدید دو سر بازو با دمبل
- تمرین دمبل برای بازوها