پسوند نیمکت دمبلی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پسوند نیمکت دمبلی
اکستنشن نیمکت نشسته دمبل یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به تقویت تون و قدرت عضلانی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، با هدف بهبود قدرت بالاتنه مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل اثربخشی آن در تقویت قدرت بازو، افزایش زیبایی کلی بالاتنه و بهبود عملکرد در ورزش ها و فعالیت هایی که به حرکات قدرتمند بازو نیاز دارند، انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پسوند نیمکت دمبلی
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، آرنج ها را نزدیک سر و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
- دمبل را تا زمانی پایین بیاورید که ساعدهای شما بیش از موازی با زمین قرار گیرند و مطمئن شوید که حرکت کنترل شده و ثابت است.
- در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس بازوهای خود را به سمت بالا و به حالت شروع دراز کنید و دمبل را به سمت بالا بر روی سر خود فشار دهید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را در طول تمرین درگیر کنید.
نکات اجرا پسوند نیمکت دمبلی
- انتخاب وزن: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید در کل دامنه حرکت کنترل کنید. استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است، یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. با وزنه سبک تر شروع کنید و با قوی شدن به تدریج افزایش دهید.
- حرکات کنترل شده: از حرکات سریع و تند خودداری کنید. در عوض، دمبل را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید و بالا بیاورید. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه تضمین می کند که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند
پسوند نیمکت دمبلی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پسوند نیمکت دمبلی?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین امتداد نیمکت نشسته با دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، ممکن است داشتن یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب که ابتدا این حرکت را نشان دهد، مفید باشد. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پسوند نیمکت دمبلی?
- اکستنشن سه سر بازوی خوابیده دمبل: در این تغییر، شما صاف روی یک نیمکت دراز می کشید و دمبل ها را بالای سر خود دراز می کنید و عضلات سه سر را از زاویه دیگری هدف قرار می دهید.
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو: این تغییر شامل استفاده از یک دمبل در یک زمان است که به شما امکان می دهد برای ایزوله شدن بهتر عضلات روی هر بازو جداگانه تمرکز کنید.
- Inclin Bench Dumbbell Tricep Extension: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه حرکت را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر دمبل بالای سر: در این تغییر، دمبل را با دو دست گرفته و آن را بالای سر می‌کشید که کشش عمیقی در عضلات سه سر بازو ایجاد می‌کند و عضلات شانه را درگیر می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پسوند نیمکت دمبلی?
- پرس سینه با گرفتن نزدیک: این تمرین عضلات سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، شبیه به امتداد نیمکت نشسته با دمبل، اما حرکت فشار دادن عضلات تثبیت کننده بیشتری را در قفسه سینه و شانه ها جذب می کند که منجر به بهبود قدرت کلی بالای بدن می شود.
- سنگ شکن جمجمه: این تمرین مکملی عالی برای اکستنشن نیمکتی با دمبل است زیرا عضلات سه سر را به روشی مشابه ایزوله می کند اما شامل یک حرکت کششی بالای سر است که می تواند به بهبود دامنه حرکت و قدرت عضلات سه سر بازو کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پسوند نیمکت دمبلی
- تمرین سه سر دمبل
- تمرین اکستنشن نیمکت نشسته
- تمرین دمبل بازو
- اکستنشن نیمکت دمبل برای عضلات سه سر بازو
- تمرین عضلات سه سر نشسته با دمبل
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرین اکستنشن نیمکت سه سر بازو
- تمرین دمبل نشسته برای عضلات سه سر
- آموزش اکستنشن نیمکت نشسته دمبل
- تقویت عضلات سه سر با اکستنشن نیمکت دمبل