دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو
چرخش دو سر جایگزین دمبل نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات دوسر بازو و عضلات بالای بازو را هدف قرار می‌دهد و تون عضلانی را تقویت می‌کند و قدرت بالاتنه را بهبود می‌بخشد. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم بر اساس وزن دمبل های مورد استفاده، برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را به خاطر اثربخشی آن در ساختن توده عضلانی بازو، افزایش قدرت کلی بالاتنه و افزایش استقامت عضلانی در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو
- آرنج های خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید، سپس یک دمبل را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بچرخانید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- بالا بردن دمبل را تا زمانی که عضله دوسر کاملاً منقبض شده و دمبل در سطح شانه قرار گیرد ادامه دهید، در حالی که دست دیگر شما در طول بازو باقی بماند.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی نگه دارید، سپس به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل به موقعیت شروع کنید.
- این روند را با بازوی دیگر تکرار کنید، به طور متناوب بین هر بازو برای تعداد تکرار مورد نظر خود به عقب و جلو بروید.
نکات اجرا دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن دمبل، مهم است که از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید. از اشتباه استفاده از تکانه یا نوسان وزنه اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود. در عوض، روی انقباض عضله دوسر بازو تمرکز کنید و وزن را به آرامی پایین بیاورید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که بازوی خود را به طور کامل در انتهای حرکت دراز کرده و وزنه را تا انتها به سمت بالا خم کنید. یک اشتباه رایج این است که فقط نیمی از تکرارها را انجام دهید، که عضله دوسر را به طور کامل درگیر نمی کند.
- بازوهای جایگزین: همانطور که از نام آن پیداست، باید برای هر کدام بازوی چپ و راست خود را به طور متناوب تغییر دهید
دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرل جایگزین دو سر بازویی با دمبل نشسته را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای شروع تقویت قدرت در عضله دوسر است. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. مانند هر تمرین دیگری، ایده خوبی است که برای اطمینان از تکنیک صحیح، ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه تمرین را به نمایش بگذارد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو?
- پیچش چکشی: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل ها در حالی است که کف دست ها رو به بالاتنه هستند، که نه تنها عضله دوسر بازو بلکه براکیالیس و براکیورادیالیس، دو عضله بازو و ساعد را نیز کار می کند.
- Concentration Curl: در این تغییر، روی یک نیمکت می‌نشینید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران‌تان قرار می‌دهید و دمبل را از آنجا حلقه می‌کنید که عضله دوسر را به طور موثرتری منزوی می‌کند.
- Zottman Curl: این شامل چرخاندن به‌طور معمولی می‌شود، اما سپس مچ‌ها را می‌چرخانید تا کف دست‌هایتان برای قسمت پایین‌تر حرکت رو به پایین باشد، که هم روی عضلات دوسر بازو و هم ساعد کار می‌کند.
- شیب دار دمبل: در این تغییر، شما روی یک نیمکت شیب دار می نشینید و اجازه می دهید بازوهای خود آویزان شوند و دمبل ها را از آنجا به سمت بالا جمع کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو?
- عضله سه سر بازو: در حالی که چرخش دو سر جایگزین با دمبل نشسته روی جلوی بازو کار می کند، شیب سه سر بازو پشت بازو، عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و یک تمرین متعادل برای کل بازو فراهم می کند.
- فرهای متمرکز: این تمرین عضله دوسر بازو را منزوی می کند و درگیری سایر عضلات را محدود می کند و به ایجاد قدرت متمرکز در عضله دو سر بازو اجازه می دهد که مزایای تقویت عضلات دوسر بازو را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل نشسته جایگزین دو سر بازو
- فرهای دوسر بازوی دمبل
- فرهای دوسر بازویی جایگزین نشسته
- تمرینات دمبل بالای بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات دوسر بازو
- فرهای دمبل نشسته
- چرخش متناوب دوسر بازو با دمبل
- تمرینات تقویت عضلات دوسر بازو
- تونینگ بازو با دمبل
- تمرینات بالای بازو نشسته
- تمرین دمبل برای عضلات دوسر بازو