دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو
دمبل Rear Lunge Front Raise یک تمرین ترکیبی است که قدرت پایین تنه را با تحرک بالاتنه ترکیب می کند و به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت کلی بدن کمک می کند. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح است، از مبتدیانی که به دنبال ایجاد قدرت پایه هستند تا ورزشکاران پیشرفته ای که به دنبال افزایش تناسب اندام عملکردی هستند. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا چندین گروه عضلانی از جمله باسن، همسترینگ، چهار سر، شانه‌ها و هسته مرکزی را هدف قرار می‌دهد و آن را به انتخابی با زمان کارآمد برای آماده‌سازی کل بدن تبدیل می‌کند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو
- با پای راست خود به عقب برگردید، بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید، اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما با مچ پای چپ شما در یک راستا قرار دارد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق است.
- همانطور که به سمت لانژ پایین می آیید، همزمان هر دو دمبل را از جلوی خود بلند کنید تا در ارتفاع شانه قرار گیرند، بازوها را صاف و کف دست ها را رو به پایین نگه دارید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس دمبل ها را به طرفین خود پایین بیاورید و پای راست خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- تمرین را با پای چپ خود به عقب تکرار کنید و پاهای متناوب را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو
- حرکات کنترل شده: مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن دمبل ها یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آنها خودداری کنید. در عوض، از عضلات شانه خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده کنید. پس از رسیدن به اوج بالابر، آنها را به آرامی پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
- وزن مناسب: دمبل هایی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل هستند. اگر وزن خیلی سنگین باشد، فرم شما آسیب می بیند
دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Rear Lunge Front Raise را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین توصیه می شود که در ابتدا از یک مربی یا یک فرد با تجربه شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر تمرین دیگری، اگر در حین انجام آن احساس درد (فراتر از خستگی عضلانی معمولی) کردید، باید فوراً آن را متوقف کنید و از یک متخصص مشاوره بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو?
- دمبل Rear Lunge و Lateral Raise: به جای بالا بردن دمبل ها به سمت جلو، آنها را به طرفین بالا بیاورید تا عضلات مختلف شانه را هدف قرار دهید.
- Lunge عقب دمبل با پرس بالای سر: در این تغییر به جای انجام بالا بردن جلو، دمبل ها را بعد از لانژ بالای سر فشار می دهید تا شانه ها و بازوها بیشتر درگیر شوند.
- لانژ عقب دمبل با کرل دوسر: بعد از لانژ، به جای بالا بردن جلو، یک حلقه دوسر بازو را انجام دهید تا بازوها را بیشتر مورد هدف قرار دهید.
- Lunge عقب دمبل با چرخش و بالا بردن جلو: قبل از بالا بردن جلو، یک چرخش در پایین لانژ خود اضافه کنید تا هسته خود را بیشتر درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو?
- پرس شانه دمبل: پرس شانه دمبل با تمرکز بر روی دلتوئیدها و استحکام بالاتنه که برای حفظ فرم و کنترل مناسب در طول حرکت بالا بردن جلو بسیار مهم است، مولفه رایز جلویی رایز جلوی لانژ عقب دمبل را تکمیل می‌کند.
- Deadlift دمبل: این تمرین با تقویت عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر که همگی در حین حرکت لانژ و بالا بردن درگیر می‌شوند، مکمل دمبل Rear Lunge Front Raise می‌شود و در نتیجه تعادل و هماهنگی بهتری ایجاد می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل عقب لانژ بالا بردن جلو
- تمرین دمبل Rear Lunge Front Raise
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات دمبل برای پاها
- لانژ عقب با روال بالا بردن جلو
- تمرینات دمبل برای عضلات ران
- تمرینات پایین تنه با دمبل
- تمرینات چهار سر ران و ران
- تمرین دمبل لانژ و رایز
- تمرینات قدرتی برای پاها با دمبل.