پیچ چکشی شیب دار دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پیچ چکشی شیب دار دمبل
کرل چکشی شیب دار دمبل یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها را نیز درگیر می کند. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه، تون عضلانی و استقامت هستند. این تمرین به ویژه مفید است زیرا ماهیچه ها را از زاویه ای منحصر به فرد منزوی می کند و کار می کند و باعث رشد متعادل عضلات و کاهش خطر آسیب می شود.
اجرای: آموزش گام به گام پیچ چکشی شیب دار دمبل
- یک دمبل را در هر دست نگه دارید به طوری که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده و کف دست ها رو به روی یکدیگر در یک چنگال چکشی قرار دهید.
- به آرامی وزنه ها را به سمت شانه های خود جمع کنید، آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و بازوهای خود را حرکت دهید.
- هنگامی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شد و دمبل ها در سطح شانه قرار گرفتند، در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای وضعیت را حفظ کنید.
- به تدریج دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و از کنترل حرکت اطمینان حاصل کنید، سپس تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پیچ چکشی شیب دار دمبل
- گرفتن صحیح: دمبل ها را با یک چنگال خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم). به این دستگیره چکشی نیز گفته می شود. این گیره هر دو عضله دوسر بازویی و بازویی را هدف قرار می دهد، ماهیچه ای که می تواند عضله دوسر شما را بیشتر به سمت بالا فشار دهد تا در هنگام خم شدن، قله بزرگتری ایجاد کند.
- حرکت کنترل شده: از حرکت دادن وزنه ها یا استفاده از حرکت برای بلند کردن آنها خودداری کنید. درعوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید، دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید، سپس آنها را پایین بیاورید. این تضمین می کند که از عضلات خود برای انجام تمرین استفاده می کنید، نه تکانه.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که شما
پیچ چکشی شیب دار دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پیچ چکشی شیب دار دمبل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کرل چکشی مستعد دمبل را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای شروع کنید که قابل کنترل باشد و خیلی سنگین نباشد تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین یادگیری فرم و تکنیک صحیح قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. مانند هر ورزش جدید، ممکن است کمک یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب باشد که بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچ چکشی شیب دار دمبل?
- پیچ چکشی نشسته با دمبل: این کار در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید انجام می‌شود و بیشتر روی عضله دو سر بازو تمرکز می‌کند زیرا امکان چرخش بدن برای حرکت را از بین می‌برد.
- پیچش چکشی متناوب دمبل: این تغییر با پیچاندن یک دمبل در یک زمان انجام می‌شود و امکان انقباض متمرکزتری روی هر دو سر را به صورت جداگانه فراهم می‌کند.
- حلقه چکشی بادی دمبل متقاطع: به جای اینکه وزنه ها را مستقیماً به سمت بالا بچرخانید، آنها را در سرتاسر بدن خود بپیچانید و عضله بازویی را که زیر عضله دوسر بازویی قرار دارد هدف قرار دهید.
- Dumbbell Hammer Preacher Curl: این کار با استفاده از یک نیمکت واعظ انجام می شود که به جداسازی عضله دوسر و به حداقل رساندن درگیری سایر عضلات کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچ چکشی شیب دار دمبل?
- شیب عضلانی سه سر ران: عضله سه سر بازو بر روی گروه عضلانی مخالف عضله دوسر بازو تاثیر می گذارد، که می تواند به بهبود قدرت کلی بازو و ایجاد تعادل در رشد عضلات حاصل از پیچش چکشی مستعد دمبل کمک کند.
- ردیف‌های قدرتی چکشی: این تمرین عضلات پشت را که اغلب برای پایداری در حین پیچش چکشی مستعد دمبل درگیر می‌شوند، کار می‌کند، بنابراین به بهبود کلی قدرت و وضعیت بالاتنه کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پیچ چکشی شیب دار دمبل
- تمرین کرل چکشی شیب دار دمبل
- ورزش عضله دوسر با دمبل
- تمرینات تقویتی بازوها
- تمرینات دمبل برای عضلات دوسر بازو
- تکنیک شیب دار چکشی
- پیچ چکشی شیب دار برای بازوها
- نحوه انجام کرل چکشی شیب دار دمبل
- تمرینات دمبل برای عضلات بازو
- تمرین عضله دو سر با دمبل شیب دار چکشی
- ساخت عضله دوسر با چکش شیبدار دمبل.