Thumbnail for the video of exercise: دمبل Pronated Grip Row

دمبل Pronated Grip Row

پروفایل تمرین

قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به دمبل Pronated Grip Row

Dumbbell Pronated Grip Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدن خود هستند، مناسب است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید تعریف عضلانی را بهبود ببخشید، تراز بهتر بدن را ارتقا دهید و به طور بالقوه عملکرد کلی ورزشی را افزایش دهید.

اجرای: آموزش گام به گام دمبل Pronated Grip Row

  • زانوهای خود را کمی خم کنید و با خم شدن در ناحیه کمر، نیم تنه را به سمت جلو بیاورید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف و تقریباً موازی با زمین نگه دارید.
  • حال، در حالی که نیم تنه را ثابت نگه داشته اید، نفس خود را بیرون دهید و دمبل ها را مستقیماً به سمت سینه خود بلند کنید، آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و از عضلات پشت برای انجام نیرو استفاده کنید. ساعدها جز نگه داشتن دمبل نباید کار دیگری انجام دهند. بنابراین سعی نکنید با استفاده از ساعد دمبل را به سمت بالا بکشید.
  • در حالت انقباض بالا، عضلات پشت را منقبض کرده و برای مکث کوتاهی نگه دارید.
  • سپس نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.

نکات اجرا دمبل Pronated Grip Row

  • حرکات کنترل شده: کلید این تمرین حرکات آهسته و کنترل شده است. هنگامی که دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود می کشید، مطمئن شوید که تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و قبل از پایین آوردن وزنه ها، لحظه ای مکث کنید. از عجله در حرکات یا استفاده از تکانه برای بلند کردن دمبل خودداری کنید، زیرا این کار می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد.
  • وزن صحیح: انتخاب وزن مناسب برای این تمرین ضروری است. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است نتوانید تمرین را با فرم مناسب انجام دهید و اگر خیلی سبک باشد،

دمبل Pronated Grip Row سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دمبل Pronated Grip Row?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Pronated Grip Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. مبتدیان همچنین باید از مربی یا مربی راهنمایی بگیرند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی سریع به خودتان فشار نیاورید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل Pronated Grip Row?

  • Dumbbell Neutral Grip Row: در این نسخه شما دمبل ها را طوری نگه می دارید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد و تله های میانی و پایینی، لوزی ها و لت ها را درگیر کنید.
  • ردیف دمبل نیمکت شیبدار: برای این تغییر، برای اجرای ردیف به یک نیمکت شیب دار تکیه می دهید، که تاکید بیشتری روی قسمت بالای کمر و استرس کمتری به کمر دارد.
  • ردیف دمبل یک بازو: این نسخه شامل استفاده از یک دمبل در یک زمان است که به شما امکان می دهد روی یک طرف کمر خود تمرکز کنید و به اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
  • Bent Over Dumbbell Row: این تغییر مستلزم آن است که از کمر خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، که لت ها، لوزی ها و کمر را هدف قرار می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل Pronated Grip Row?

  • کشش کششی یکی دیگر از تمرینات مفیدی است که مکمل دمبل پرونیت گرپ روو است، زیرا روی عضلات پشت نیز تمرکز می‌کند و قدرت گرفتن را افزایش می‌دهد، که برای حفظ چنگ پرون شده در تمرین قایقرانی بسیار مهم است.
  • در نهایت، تمرین ردیف کابل نشسته با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مشابه، اما از زاویه‌ای متفاوت، مکمل ردیف چنگ زدن به سمت دمبل است که می‌تواند به رشد متعادل عضلات پشت کمک کند.

کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل Pronated Grip Row

  • "تمرین پشت دمبل"
  • "ردیف دمبل گیره دار"
  • "تمرین پشت با دمبل"
  • "ردیف دمبل برای تقویت پشت"
  • "ورزش پشت گریپ پرون شده"
  • "تمرین قایقرانی با دمبل"
  • "تمرین قدرتی با ردیف دمبل"
  • "تمرین کمر با دمبل"
  • "عضله سازی پشت با دمبل"
  • "تمرین دمبل گریپ راو"