پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل
پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل یک تمرین بسیار موثر است که برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات سینه‌ای، سه سر و شانه‌ها طراحی شده است. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، افزایش تعریف عضلانی و ارتقای تناسب اندام کلی هستند. این تمرین به ویژه مفید است زیرا امکان تمرین یک طرفه را فراهم می کند، به اصلاح عدم تعادل عضلات، بهبود هماهنگی و افزایش ثبات هسته کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید، دمبل را با یک قفسه سینه به سمت سینه خود بیاورید و کف دست خود را به سمت پاهای خود نگه دارید.
- دمبل را با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوی شما کاملاً کشیده شود، در حالی که مطمئن شوید دست دیگرتان یا روی شکم شما قرار دارد یا برای ثبات روی نیمکت نگه دارید.
- به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردانید تا اطمینان حاصل شود که در طول حرکت کنترل خود را حفظ می کنید.
- تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید و همان تعداد تکرار را انجام دهید.
نکات اجرا پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل
- حرکت کنترل شده: یک اشتباه رایج عجله در حرکت است. دمبل را با یک حرکت آهسته و کنترل شده به سمت سینه خود پایین بیاورید و مطمئن شوید که بازوی شما در زاویه 90 درجه قرار دارد. از انداختن بیش از حد بازو به پایین خودداری کنید زیرا می تواند به شانه شما فشار بیاورد.
- حفظ ثبات: هنگامی که این تمرین را با یک بازو انجام می دهید، حفظ ثبات ضروری است. یک اشتباه رایج این است که به بدن خود اجازه می دهید به یک سمت متمایل شود. برای جلوگیری از این امر، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و باسن و شانه های خود را به صورت مربع روی نیمکت نگه دارید.
- دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید
پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل یک بازو را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین به شدت توصیه می شود که یک مربی شخصی یا یک فرد باتجربه حضور داشته باشد تا فرم و تکنیک صحیح را راهنمایی کند. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و راحتی با حرکت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل?
- پرس نیمکت یک بازوی دمبل شیب دار: این تغییر ماهیچه های بالای سینه و شانه را با انجام تمرین روی نیمکت شیب دار هدف قرار می دهد.
- پرس نیمکت دمبل یک بازو Decline: با انجام تمرین روی نیمکت نزولی، این تغییر ماهیچه های پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
- پرس کف یک بازو دمبل: این تغییر روی زمین به جای نیمکت انجام می شود که می تواند به تمرکز روی عضلات سینه و سه سر با درگیری کمتر شانه کمک کند.
- پرس نیمکت دمبل یک بازوی خنثی: در این تغییر، دمبل با یک چنگال خنثی (کف دست ها رو به روی هم) نگه داشته می شود که می تواند به هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی مختلف در قفسه سینه و عضله سه سر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل?
- فشار-آپ: فشار-آپ یک تمرین با وزن بدن است که گروه‌های عضلانی مشابه با دمبل یک بازو را درگیر می‌کند، از جمله قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو، در نتیجه قدرت و استقامت را در این نواحی افزایش می‌دهد.
- عضله سه سر بازو: عضله سه سر بازو به تقویت و تقویت عضلات سه سر، که عضلات ثانویه مورد استفاده در پرس نیمکت دمبل One Arm Wide-Grip می باشد، کمک می کند، در نتیجه عملکرد کلی و ثبات را در حرکت پرس نیمکت بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکتی با دسته عریض دمبل
- تمرین قفسه سینه دمبل یک دست
- پرس نیمکتی با دسته عریض با دمبل
- پرس نیمکت دمبل تک بازو
- تمرین قفسه سینه با دمبل
- تمرین دمبل یک بازو برای سینه
- تمرین قفسه سینه با دمبل با دسته عریض
- پرس نیمکت دمبل تک دستی
- آموزش قفسه سینه دمبل
- پرس نیمکتی با دسته عریض
- تمرین دمبل برای عضلات سینه