اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل
کشش سه سر دمبل یک بازو یک تمرین قدرتی است که برای جداسازی و توسعه عضله سه سر طراحی شده است و به بهبود قدرت بالای بدن و تقویت بازوها کمک می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را برای تقویت تعریف عضله بازو، افزایش قدرت کلی بالاتنه و بهبود عملکرد در ورزش ها و فعالیت هایی که به عضلات سه سر قوی نیاز دارند، انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل
- دمبل را بالای سر خود بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود، آرنج خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را با حرکات نیم دایره ای پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که ساعدتان به عضله دوسر بازو برسد. اطمینان حاصل کنید که بازوی خود را ثابت نگه دارید و آرنج خود را در جای خود ثابت نگه دارید.
- از عضله سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه برگردانید و دست خود را به طور کامل بالای سر خود دراز کنید.
- تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل
- حرکت کنترل شده: به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. حرکت باید کنترل شده و روان باشد. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن یا پایین آوردن وزنه خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات سه سر را هدف قرار نمی دهد.
- آرنج خود را ثابت نگه دارید: یک اشتباه رایج این است که کل بازو را در طول تمرین حرکت دهید. تنها بخشی از بازوی شما که باید حرکت کند ساعد شماست. بازوی بالا و آرنج شما باید در جای خود بماند. این کار به جدا شدن عضلات سه سر بازو کمک می کند و تمرین را موثرتر می کند.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که بازوی خود را در بالای حرکت کاملاً کشیده و آرنج خود را در پایین کاملاً خم کنید. این تضمین می کند که
اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازوی دمبل یک بازو را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید برای یادگیری تکنیک صحیح وقت بگذارند و باید از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرند. همچنین بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری و کمک به ریکاوری انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل?
- اکستنشن بالای سر بازو: به جای اینکه بازو را به پهلو بکشید، آن را به سمت بالا کشیده و سر بلند سه سر را هدف قرار می دهید.
- اکستنشن سه سر دراز کشیده: این تغییر در حالی که صاف روی نیمکت دراز کشیده اید انجام می شود و به شما این امکان را می دهد که حرکت را بهتر کنترل کنید و به طور بالقوه وزنه های سنگین تری بلند کنید.
- اکستنشن سه سر دمبل شیبدار: این تغییر زمانی که روی یک نیمکت شیب دراز کشیده اید انجام می شود که به ضربه زدن به عضلات سه سر از زاویه ای متفاوت کمک می کند.
- اکستنشن سه سر دمبل دو بازو: این تغییر شامل استفاده همزمان از هر دو بازو می شود که می تواند به تعادل بار کمک کند و از رشد یکسان هر دو بازو اطمینان حاصل کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل?
- Close Grip Bench Press: این تمرین با تمرکز بر روی همان گروه عضلانی (سه سر بازو)، اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل را تکمیل می‌کند، اما سینه و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند، بنابراین حرکت ترکیبی‌تری و رشد کلی قدرت را ارائه می‌دهد.
- عضله سه سر بازو: شیب عضلانی سه سر یک ورزش عالی برای وزن بدن است که مکمل اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل است، زیرا عضلات سه سر و شانه ها را در دامنه حرکتی متفاوت مورد هدف قرار می دهد و منجر به بهبود تعادل عضلانی و ثبات مفاصل می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر بازوی یک بازو دمبل
- تمرین سه سر دمبل
- اکستنشن سه سر بازو یک بازو
- تمرین دمبل بازو
- تمرین قدرتی عضلات سه سر بازو
- اکستنشن دمبل تک بازو
- تمرینات تقویت بازو
- تمرین ساختمان سه سر بازو
- تونینگ بازو دمبل
- ورزش سه سر ایزوله
- تقویت عضلات سه سر بازو تک بازو