بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی
بلند کردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی یک تمرین هدفمند است که در درجه اول دلتوئیدها را تقویت می کند، در حالی که عضلات قسمت بالایی پشت و هسته را نیز درگیر می کند و قدرت و ثبات کلی بالای بدن را افزایش می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است، زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. کسی می‌خواهد این تمرین را برای بهبود تحرک شانه، تقویت عضلات و حمایت از وضعیت بهتر انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی دمبل را به پهلو ببرید تا بازوی شما موازی با زمین شود و کمی خمیدگی در آرنج خود داشته باشید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
- این کار را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تمرین را با بازوی دیگر انجام دهید.
نکات اجرا بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی
- حرکت کنترل شده: حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. از تکان دادن دمبل یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. دمبل را تا ارتفاع شانه بلند کنید و سپس آن را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.
- بازوی خود را کمی خم نگه دارید: در حین بلند کردن دمبل، بازوی شما باید کمی از ناحیه آرنج خم شود. از قفل کردن آرنج یا خم کردن بیش از حد بازو خودداری کنید زیرا می تواند به مفصل آرنج شما فشار وارد کند و تمرکز را از عضلات شانه دور کند.
- روی شانه خود تمرکز کنید:
بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی?
بله، مبتدیان کاملاً می‌توانند دمبل یک بازو را با تمرین حمایتی انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین حضور یک مربی یا فرد با تجربه برای ارائه راهنمایی در مورد فرم صحیح مفید است. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی?
- دمبل یک بازو خم شده جانبی: این تغییر به شما نیاز دارد که در حین انجام تمرین از ناحیه کمر خم شوید که دلتوئیدهای عقب را بیشتر از نسخه استاندارد هدف قرار می دهد.
- بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با نوارهای مقاومتی: این تنوع دارای نوارهای مقاومتی برای ارائه نوع متفاوتی از مقاومت است که می تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک کند.
- بالا بردن جانبی دمبل یک بازو روی نیمکت شیب دار: این تغییر شامل دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار است که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
- بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با سوپیناسیون: در این تغییر مچ دست خود را به حالت خوابیده (کف دست رو به بالا) در بالای حرکت می چرخانید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی?
- پرواز معکوس بر روی دمبل: این تمرین دلتوئیدهای خلفی و عضلات بالای کمر را مورد هدف قرار می دهد و هنگامی که با بالا بردن جانبی یک بازو دمبل ترکیب می شود، که در درجه اول دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار می دهد، تمرین شانه متعادلی را ارائه می دهد.
- بالا بردن جلوی دمبل: این تمرین عضلات دلتوئید قدامی و بالای قفسه سینه را مورد هدف قرار می دهد و با اطمینان از اینکه تمام قسمت های گروه عضلانی دلتوئید کار می کنند، مکمل بلند کردن جانبی یک بازو دمبل است و باعث رشد متعادل عضلات و ثبات شانه می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جانبی دمبل یک بازو با پشتیبانی
- بالا بردن جانبی دمبل یک بازو
- ورزش تقویت شانه
- تمرین شانه تک بازو
- بالا بردن جانبی دمبل با پشتیبانی
- بالا بردن شانه یک دست
- تمرین دمبل برای شانه ها
- بالا بردن جانبی تک بازو
- تمرین عضله سازی شانه
- تمرین شانه با دمبل یک بازو
- دمبل جانبی یک بازو را بلند کنید.