بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
دمبل یک بازو Lateral Raise یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار می دهد و قدرت بالای بدن را افزایش می دهد و ثبات شانه را بهبود می بخشد. این یک تمرین عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح تناسب اندام فردی مطابقت داشته باشد. کسی می‌خواهد این تمرین را در روتین خود بگنجاند تا تعادل عضلانی را بهبود بخشد، تعریف شانه را تقویت کند و از وضعیت بهتر بدن حمایت کند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، دمبل را با کمی خم شدن روی آرنج به سمت خود بلند کنید و دست خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید، گویی آب را در لیوان می‌ریزید، به بالا رفتن ادامه دهید تا بازوی شما موازی زمین شود.
- در حین انجام این حرکت نفس خود را بیرون دهید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- دمبل را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را برای مقدار توصیه شده تکرار کنید و سپس دست ها را عوض کنید.
نکات اجرا بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
- حرکت کنترل شده: دمبل را تا زمانی که بازوی شما موازی با زمین شود، به پهلو بلند کنید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. سپس دمبل را دوباره به صورت کنترل شده پایین بیاورید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی عضله شود و به طور موثر عضلات شما را کار نمی کند.
- هسته خود را درگیر نگه دارید: درگیر کردن هسته بدن به حفظ تعادل و ثبات شما در طول تمرین کمک می کند. یک اشتباه رایج نادیده گرفتن هسته است که می تواند منجر به عدم تعادل و آسیب احتمالی شود.
- بیش از حد دراز نکنید: هنگام بالا بردن دمبل، از عبور از نقطه ای که بازوی شما موازی با زمین است خودداری کنید.
بالا بردن جانبی یک بازو دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بالا بردن جانبی یک بازو دمبل?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین بلند کردن جانبی دمبل یک بازو را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از استفاده از فرم صحیح، با وزنه های سبک شروع کنند. این مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار باتجربه ابتدا حرکت را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جانبی یک بازو دمبل?
- بالا بردن جانبی دمبل شیب دار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و دلتوئیدهای جانبی را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد.
- بالا بردن جانبی جلوی دمبل: به جای اینکه دمبل را به پهلو ببرید، آن را جلوی بدن خود بلند کنید و دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار دهید.
- بلند کردن جانبی دمبل خم شده: در این تغییر، از ناحیه کمر خم می‌شوید و دمبل را به سمت بیرون بلند می‌کنید که دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار می‌دهد.
- بلند کردن جانبی دمبل کنار خوابیده: در این تغییر، شما به پهلو روی یک نیمکت دراز می‌کشید و دمبل را بالا می‌برید، که می‌تواند به جداسازی دلتوئیدهای جانبی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جانبی یک بازو دمبل?
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین با هدف قرار دادن دلتوئیدهای جانبی و خلفی و همچنین عضلات ذوزنقه ای، تمرین بلند کردن جانبی یک بازو دمبل را تکمیل می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- بالا بردن جلوی دمبل: این تمرین مانند بالا بردن جانبی یک بازو، دلتوئیدها را ایزوله می کند، اما بیشتر روی دلتوئیدهای قدامی تمرکز دارد. با ترکیب این دو تمرین می توانید تمرینی متعادل و جامع برای عضلات شانه خود تضمین کنید.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
- بالا بردن جانبی تک بازو دمبل
- تمرین یک دست شانه با دمبل
- تمرین دمبل برای شانه ها
- بالا بردن جانبی تک بازو
- تقویت شانه با دمبل
- دمبل جانبی یک دست را بالا ببرید
- تمرین شانه با دمبل با یک دست
- بالا بردن جانبی با یک دمبل
- لیفت شانه تک بازو با دمبل
- تمرین دمبل برای دلتوئیدهای جانبی