بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
بالا بردن جانبی دمبل یک بازو یک تمرین موثر است که عمدتاً دلتوئیدها را هدف قرار می دهد و به افزایش قدرت و ثبات شانه کمک می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را بر اساس سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. مردم مایلند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود ببخشند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و تعریف عضلانی و تقارن شانه ها را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
- پشت خود را صاف نگه دارید، هسته خود را درگیر کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا از کمر خود محافظت کنید.
- به آرامی دمبل را به سمت بیرون ببرید و بازوی خود را کمی در آرنج خم کنید تا در ارتفاع شانه قرار گیرد.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را به صورت کنترل شده به پهلوی خود پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید و همان مراحل را انجام دهید.
نکات اجرا بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
- حرکت کنترل شده: از اشتباه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. بالابر باید یک حرکت کنترل شده باشد، دمبل را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس آن را پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات مورد نظر (شانه ها و قسمت بالایی پشت) کار را انجام می دهند و نه کمر یا پاهای شما.
- تنفس: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. در حالی که دمبل را بلند می کنید دم کنید و در حالی که آن را پایین می آورید بازدم کنید. این به حفظ یک ریتم ثابت و جلوگیری از فشارهای غیر ضروری کمک می کند.
- انتخاب وزن: با وزنه ای شروع کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل است. یک اشتباه رایج استفاده از وزنه ای است که خیلی سنگین است، که می تواند
بالا بردن جانبی یک بازو دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بالا بردن جانبی یک بازو دمبل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین بلند کردن جانبی دمبل یک بازو را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود. به عنوان یک مبتدی، مهم است که عجله نکنید و به جای کمیت تکرارها یا وزنی که برداشته می شود، روی کیفیت حرکت تمرکز کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جانبی یک بازو دمبل?
- برآمدگی جانبی خم شده: در این تغییر، از ناحیه کمر خم می‌شوید و به شما این امکان را می‌دهد که دلتوئیدهای عقب را به جای دلتوئیدهای جانبی هدف قرار دهید.
- بالا بردن شیب جانبی: این کار روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه بالابر را تغییر می دهد و قسمت های مختلف شانه را هدف قرار می دهد.
- بلند کردن جانبی با نوارهای مقاومتی: به جای استفاده از دمبل، این تنوع از نوارهای مقاومتی برای ایجاد تنش و کار عضلات استفاده می کند.
- بالا بردن جانبی جلو: این تغییر شامل بلند کردن دمبل ها در جلوی بدن است که دلتوئیدهای جلویی را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جانبی یک بازو دمبل?
- ردیف عمودی: این تمرین نه تنها شانه ها را مانند بالا بردن جانبی یک دست تقویت می کند، بلکه عضلات ذوزنقه ای در قسمت فوقانی کمر و عضلات دوسر را نیز هدف قرار می دهد و قدرت و تعادل کلی بالای بدن را بهبود می بخشد.
- بالا بردن دمبل جلو: این تمرین بر روی عضلات دلتوئید نیز تمرکز می کند، مانند بالا بردن جانبی یک بازو، اما بر قسمت جلویی این عضلات تأکید می کند و از رشد و قدرت متعادل شانه اطمینان می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جانبی یک بازو دمبل
- تمرین دمبل یک بازو Lateral Raise
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرینات دمبل برای شانه ها
- روال بالا بردن جانبی یک بازو
- تمرین دمبل برای عضلات شانه
- بالا بردن جانبی دمبل تک بازو
- تمرینات تقویت کننده شانه
- بالا بردن جانبی دمبل یک دست
- بالا بردن جانبی دمبل برای یک بازو
- تمرین شانه با دمبل.