دمبل یک دست ردیف خم شده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل یک دست ردیف خم شده
ردیف Dumbbell One Arm بیش از یک تمرین قدرتمند است که در درجه اول عضلات در پشت ، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. این برای افراد در سطح تناسب اندام متوسط یا پیشرفته ایده آل است ، با هدف تقویت قدرت و استقامت فوقانی بدن آنها. مردم مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا تعادل عضلانی را بهبود بخشند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و عملکرد کلی ورزشی را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل یک دست ردیف خم شده
- زانوهای خود را کمی خم کنید و از کمر به جلو متمایل شوید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی زمین شود، مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید.
- برای حمایت با دست آزاد خود روی نیمکت بگیرید و اجازه دهید دستی که دمبل را نگه می دارد از شانه شما آویزان شود.
- دمبل را به سمت کمر خود بکشید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
- دمبل را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید و قبل از تغییر به بازوی دیگر، تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل یک دست ردیف خم شده
- وزن را کنترل کنید: اجازه ندهید وزن شما را کنترل کند. یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه به جای درگیر کردن عضلات است. این می تواند به فرم ضعیف و آسیب احتمالی منجر شود. در عوض، وزنه را با یک حرکت آهسته و کنترل شده با تمرکز بر انقباض و آرامش عضلانی بلند کنید.
- وزن مناسب را انتخاب کنید: مهم است که وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. یک اشتباه رایج استفاده از وزنه ای است که خیلی سنگین است، که می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید.
دمبل یک دست ردیف خم شده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل یک دست ردیف خم شده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell One Arm Bent-over Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، اگر هر گونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، بهتر است آن را متوقف کنید و به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل یک دست ردیف خم شده?
- ردیف دمبل نیمکت شیب دار: این تغییر شامل استفاده از یک نیمکت شیب دار برای حمایت از بدن است که به شما امکان می دهد بیشتر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.
- Renegade Dumbbell Row: در این تغییر، شما در حالت پلانک بلند با یک دمبل در هر دست شروع می‌کنید و یک دمبل را به سمت سینه‌تان بالا می‌کشید، به طور متناوب بین هر دو بازو.
- Dumbbell One Row with a Twist: این تغییر شامل یک حرکت چرخشی در بالای ردیف است که علاوه بر عضلات پشت، عضلات مایل را نیز هدف قرار می دهد.
- ردیف دمبل پشتیبانی شده با یک بازو: در این تغییر، شما از یک نیمکت صاف برای حمایت از بدن خود استفاده می کنید که به شما امکان می دهد گروه عضلانی را جدا کرده و وزنه های سنگین تری را بلند کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل یک دست ردیف خم شده?
- کشش یا کشش یکی دیگر از تمرینات مرتبط است، زیرا آنها بر روی همان گروه های عضلانی مانند ردیف خم شده یک بازو دمبل، از جمله لتیسیموس دورسی و دو سر بازو تمرکز می کنند، بنابراین قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی را افزایش می دهند.
- ردیف‌های خم‌شده هالتر مکمل خوبی هستند زیرا عضلات پشت و بازو را نیز هدف قرار می‌دهند، اما برخلاف ردیف دمبل یک دست، هر دو طرف بدن را به طور همزمان کار می‌کنند و تعادل و تقارن در رشد عضلات را ارتقا می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل یک دست ردیف خم شده
- "تمرین یک بازو با دمبل"
- "تمرینات کمر با دمبل"
- "روال یک دست خم شده روی ردیف"
- "تمرینات قدرتی برای کمر"
- "تمرینات دمبل برای کمر"
- "ردیف دمبل تک بازو"
- "ردیف خمیده با دمبل"
- "تمرینات تقویت کمر"
- "ردیف دمبل یک دست"
- "تمرینات قسمت بالای کمر با دمبل"