کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین
اکستنشن سه سر دمبل خوابیده روی زمین یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و قسمت بالایی پشت را نیز درگیر می کند. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند ایده آل است. این تمرین به ویژه مفید است زیرا تعادل عضلانی را تقویت می‌کند، به پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش و فعالیت‌های روزانه که به قدرت بالاتنه نیاز دارد کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین
- بازوهای خود را کاملاً بالای سینه دراز کنید، دمبل ها را موازی یکدیگر نگه دارید و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که فقط ساعد شما حرکت می کند.
- وقتی دمبل ها نزدیک پیشانی شما هستند، بدون اینکه به آن دست بزنید، لحظه ای مکث کنید.
- دمبل ها را به سمت بالا به حالت اولیه فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و عضلات سه سر خود را در بالای حرکت فشار دهید.
نکات اجرا کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین
- **حرکت کنترل شده:** همانطور که وزنه ها را پایین می آورید، آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید. وزنه ها باید نزدیک گوش شما قرار گیرند. از تاب خوردن یا استفاده از حرکت برای پایین آوردن وزنه ها خودداری کنید. در عوض، روی کنترل حرکت با عضله سه سر خود تمرکز کنید.
- **از قفل کردن آرنج‌ها اجتناب کنید:** وقتی دمبل‌ها را به حالت اولیه فشار می‌دهید، از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. این می تواند منجر به کشیدگی مفصل شود. در عوض، در بالای حرکت، کمی خمیدگی در آرنج خود داشته باشید.
- ** هسته خود را درگیر کنید: ** در حالی که تمرکز این تمرین بر روی عضله سه سر است، هسته شما نیز باید در طول حرکت درگیر باشد تا فراهم شود.
کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین اکستنشن سه سر دمبل را روی زمین انجام دهند. با این حال، توصیه می شود با وزنه های سبک شروع کنید تا فرم و تکنیک مناسب به دست آید. این تمرین برای تقویت و تقویت عضلات سه سر مفید است. مثل همیشه، مهم است که قبل از شروع هر ورزش، بدن خود را گرم کنید و اگر در مورد فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب مطمئن نیستید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین?
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده با چنگال خنثی: به جای گرفتن سنتی، دمبل ها را طوری نگه می دارید که کف دست هایتان رو به روی هم باشند، که عضلات مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- کشش سه سر دمبل خوابیده با یک بازو: این تغییر شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که می تواند به رفع عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- کشش سه سر دمبل خوابیده با نوارهای مقاومتی: این تنوع نوارهای مقاومتی را به تمرین اضافه می کند که تنش را افزایش می دهد و تمرین را چالش برانگیزتر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین?
- Pushdown عضله سه سر: این تمرین مکمل کاملی است زیرا بر روی عضلات یکسان - عضله سه سر - تمرکز می کند، اما از حرکت متفاوتی استفاده می کند که به تقویت و تقویت بیشتر این عضلات کمک می کند.
- Skull Crushers: این تمرین با درگیر کردن عضلات سه سر بازو به روشی مشابه اما با دامنه حرکتی متفاوت، اکستنشن سه سر بازوی خوابیده دمبل را تکمیل می کند، که می تواند به افزایش قدرت و استقامت کلی عضلات سه سر بازو کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش سه سر دمبل خوابیده روی زمین
- تمرین اکستنشن سه سر دمبل
- تمرین عضلات سه سر کف با دمبل
- تمرین دمبل بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین عضلات سه سر درازکش
- تمرین دمبل برای بازوها
- اکستنشن سه سر بر روی زمین
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر بازو
- اکستنشن سه سر دراز کشیده با دمبل
- تمرین کف دست برای بازوها با دمبل.