اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
کشش سه سر دمبل خوابیده یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضله سه سر را هدف قرار می دهد، قدرت بازو را افزایش می دهد و تعریف عضلانی را بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح تناسب اندام فردی مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را افزایش دهند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و به ظاهری خوش فرم دست یابند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را به سمت سر خود پایین بیاورید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها موازی یکدیگر هستند.
- پایین آوردن وزنه ها را تا جایی ادامه دهید که آرنج ها زاویه 90 درجه داشته باشند و دمبل ها درست بالای پیشانی شما قرار گیرند.
- لحظه ای در انتهای حرکت مکث کنید، سپس از عضله سه سر خود استفاده کنید تا دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که بازوهای خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- حرکت را کنترل کنید: از اشتباه رایج که اجازه می‌دهید دمبل‌ها سریع بیفتند یا از حرکت برای بلند کردن آنها استفاده کنید، اجتناب کنید. در عوض، حرکت را در کل دامنه حرکت کنترل کنید. وزنه ها را به آرامی و به عمد پایین بیاورید و سپس با کنترل مساوی آنها را به سمت بالا فشار دهید. این اطمینان حاصل می کند که به طور موثر روی عضله سه سر بازو کار می کنید و خطر آسیب نمی بینید.
- آرنج ها را ثابت نگه دارید: اشتباه رایجی که مردم مرتکب می شوند حرکت دادن آرنج ها در حین تمرین است. آرنج شما باید ثابت بماند و فقط ساعد شما حرکت کند. حرکت دادن آرنج‌ها می‌تواند فشار غیرضروری به شانه‌های شما وارد کند و اثربخشی ورزش را کاهش دهد.
اکستنشن سه سر دمبل خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران خوابیده را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از صحیح بودن تکنیک مطمئن شود. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و با افزایش قدرت و راحتی آنها با تمرین، به تدریج وزن و تکرارها را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می کند و به شما امکان می دهد تلاش متمرکزتری روی هر سه سر بازو انجام دهید.
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار: در این واریسیون تمرین را روی نیمکت شیب دار انجام می دهید که زاویه حرکت را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر دمبل نشسته: این تغییر در حالت نشسته انجام می‌شود، که می‌تواند به افرادی که با تعادل یا مشکلات کمر دچار مشکل هستند کمک کند.
- اکستنشن سه سر دمبل با گرفتن نزدیک: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل با یک گرفتن نزدیک است که می تواند به برجسته کردن سر میانی عضلات سه سر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
- سنگ شکن های جمجمه: مشابه اکستنشن سه سر دمبل خوابیده، سنگ شکن های جمجمه نیز بر روی عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند اما ماهیچه ها را به روشی متفاوت درگیر می کنند که می تواند به جلوگیری از انطباق عضله و افزایش رشد و قدرت ادامه دهد.
- Pushdown عضله سه سر: این تمرین از یک حرکت متفاوت برای کار روی عضله سه سر استفاده می کند که می تواند به بهبود تعادل کلی و تقارن عضلات بازو کمک کند و کار انجام شده توسط Dumbbell Liing Triceps Extensions را تکمیل کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تمرین سه سر دمبل
- تمرینات دمبل بازو
- اکستنشن عضلات سه سر با دمبل
- آموزش اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- نحوه انجام اکستنشن سه سر ران خوابیده با دمبل
- تمرینات دمبل برای بازوها
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تکنیک اکستنشن سه سر دراز کشیدن
- تمرین دمبل برای تقویت بازو