اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
اکستنشن سه سر دمبل خوابیده یک تمرین قدرتی است که عضله سه سر را هدف قرار می دهد و باعث رشد عضلات و استقامت در بازوها می شود. این تمرین برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود، به ویژه در بازوها هستند، ایده آل است. افراد ممکن است ترجیح دهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها به تقویت بازوها و مجسمه سازی آنها کمک می کند، بلکه به بهبود تعادل و ثبات کلی بدن نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- آرنج های خود را به آرامی خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا نزدیک گوش هایتان قرار گیرند، آرنج های خود را ثابت و به سمت سقف قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید.
- هنگامی که دمبل ها نزدیک گوش شما قرار گرفتند، برای لحظه ای مکث کنید و سپس از عضلات سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را به حالت شروع بازگردانید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- حرکت کنترل شده: به آرامی وزنه ها را با خم شدن در آرنج پایین بیاورید تا جایی که در کنار سرتان قرار گیرند. بازوهای شما باید در طول تمرین ثابت بمانند و فقط ساعدها را حرکت دهید. از اشتباه رایج حرکت دادن کل بازو خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به شانه‌های شما فشار وارد کند و اثربخشی تمرین را بر روی عضلات سه سر شما کاهش دهد.
- گرفتن صحیح: مطمئن شوید که دمبل را محکم بگیرید. گرفتن شل می تواند منجر به افتادن وزنه شود و باعث آسیب احتمالی شود. همچنین اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما صاف و قوی است، خم یا پیچ خورده نیست، تا از کشیدگی مچ جلوگیری شود.
- تکنیک تنفس: در حالی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید و در حالی که آنها را به سمت عقب بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید.
اکستنشن سه سر دمبل خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران خوابیده را انجام دهند. با این حال، آنها باید با وزنه های سبک شروع کنند و روی فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنند. همچنین توصیه می‌شود برای ایمنی، یک مربی یا یک نقطه‌نگار در نزدیکی خود داشته باشید، مخصوصاً زمانی که برای اولین بار شروع به کار می‌کنید. مانند هر تمرین جدید، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و مهارت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار: در این تغییر، تمرین را روی یک نیمکت شیب دار انجام می دهید که زاویه حرکت را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر دمبل با دو بازو: در این نسخه از هر دو بازو به طور همزمان برای بلند کردن دو دمبل به جای یک بازو استفاده می کنید و وزن و شدت تمرین را افزایش می دهید.
- اکستنشن سه سر دمبل تک بازو: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می کند و به شما این امکان را می دهد تا روی انقباض عضلانی تمرکز کنید و به طور بالقوه هرگونه عدم تعادل را شناسایی و اصلاح کنید.
- اکستنشن سه سر دمبل نشسته: این نسخه از تمرین شما را در حالت نشسته قرار می دهد که می تواند ثبات بیشتری را فراهم کند و به شما امکان می دهد بدون نگرانی بیشتر روی عضله سه سر بازو تمرکز کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه یکی دیگر از تمرینات متمرکز بر سه سر بازو هستند که مانند امتداد سه سر ران خوابیده با دمبل، عضله سه سر را از زاویه ای متفاوت جدا می کند و به رشد عضلات گردتر و بهبود قدرت اجازه می دهد.
- فشار-آپ: تمرینات فشاری روی عضلات سه سر، سینه و مرکز بدن به طور همزمان کار می‌کنند و یک تمرین کامل در قسمت بالایی بدن را ارائه می‌دهند که تمرکز هدفمند اکستنشن سه سر دمبل خوابیده را تکمیل می‌کند و به ایجاد قدرت و ثبات کلی بدن کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تمرین سه سر دمبل
- تمرینات دمبل بازو
- اکستنشن عضلات سه سر با دمبل
- تمرین اکستنشن سه سر دراز کشیده
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- تمرینات دمبل تقویت بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تکنیک اکستنشن سه سر دمبل دراز کشیده
- تمرین دمبل برای عضلات بازو