اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
اکستنشن سه سر دمبل خوابیده یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و قسمت بالایی پشت را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند قدرت بازو را افزایش دهد، وضعیت بهتر بدن را تقویت کند و به تعادل و ثبات کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- بازوهای خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید، فقط ساعدها را برای پایین آوردن وزنه ها به صورت کنترل شده حرکت دهید تا جایی که در کنار سر، آرنج ها با زاویه 90 درجه قرار گیرند.
- در حین انجام این حرکت دقت کنید که آرنج خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید.
- پس از یک مکث کوتاه در انتهای حرکت، از عضله سه سر خود استفاده کنید تا وزنه را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما آرنج خود را قفل نکنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم و کنترل در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- **حرکت کنترل شده:** یک اشتباه رایج عجله در حرکت است. در عوض، وزنه ها را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید تا زمانی که نزدیک گوش شما قرار گیرند. سپس، از عضله سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت کنترل شده تضمین می کند که شما بیشترین بهره را از ورزش می برید و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- **آرنج ثابت:** یکی دیگر از اشتباهات رایج حرکت دادن آرنج ها در حین تمرین است. آرنج شما باید در جای خود باقی بماند و حرکت باید از ساعد باشد. حرکت دادن آرنج ها می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
- **وزن مناسب:**
اکستنشن سه سر دمبل خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران خوابیده را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل برای جلوگیری از آسیب های احتمالی شروع کنید. فرم مناسب نیز بسیار مهم است، بنابراین مبتدیان ممکن است از داشتن یک مربی یا ورزشکار باتجربه که بر تلاش های اولیه آنها نظارت می کند سود ببرند. همچنین توصیه می شود با تکرارهای کمتر شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
- اکستنشن سه سر دمبل با دو بازو: در این تغییر، شما یک دمبل را در هر دست می گیرید و تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام می دهید و بار کلی بر روی سه سر بازو را افزایش می دهید.
- کشش سه سر دمبل بالای سر: این تغییر در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود و دمبل از بالای سر بلند می شود که به هدف قرار دادن سر بلند سه سر بازو کمک می کند.
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو: این تغییر به شما امکان می دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، که می تواند برای رفع هرگونه عدم تعادل قدرت مفید باشد.
- اکستنشن سه سر دمبل نشسته: این تغییر هنگام نشستن روی یک نیمکت صاف انجام می‌شود که ثبات بیشتری را فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد به طور بالقوه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده?
- Skull Crushers: Skull Crushers، مانند Dumbbell Liing Triceps Extension، بر جداسازی عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند. با انجام متناوب بین این دو تمرین، می توانید به طور موثر عضلات سه سر را از زوایای مختلف تمرین دهید و رشد و قدرت عضلات را افزایش دهید.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین با هدف قرار دادن سر بلند عضله سه سر، که اغلب در سایر تمرینات سه سر بازو نادیده گرفته می شود، اکستنشن سه سر بازوی خوابیده دمبل را تکمیل می کند. این تنوع همچنین به بهبود انعطاف پذیری و ثبات شانه کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تمرین سه سر دمبل
- تمرینات دمبل بازو
- آموزش اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرینات دمبل برای بازوها
- اکستنشن سه سر دراز کشیده با دمبل
- نحوه انجام اکستنشن سه سر ران خوابیده با دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- راهنمای اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تمرین عضلات سه سر با دمبل.