دمبل دروغ گفتن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل دروغ گفتن
پرونیشن دراز کشیدن دمبل یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات ساعد را تقویت و تقویت می کند و قدرت کلی بازو و گرفتن آن را افزایش می دهد. این یک تمرین عالی برای ورزشکاران است، به ویژه آنهایی که در ورزش هایی که نیاز به ساعد و قدرت گرفتن قوی دارند مانند تنیس، صخره نوردی یا وزنه برداری، درگیر هستند. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند عملکرد را در فعالیت های روزانه بهبود بخشد، استقامت عضلانی را افزایش دهد و عملکرد بهتر دست و مچ را بهبود بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل دروغ گفتن
- بازوهای خود را بالای قفسه سینه دراز کنید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند، برای جلوگیری از فشار، کمی در آرنج خود خم شوید.
- به آرامی مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست ها به سمت بالا باشد، این قسمت پرونیشن تمرین است.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید تا کشش در ساعد به حداکثر برسد، سپس مچ دست خود را بچرخانید تا به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکت را کنترل کرده و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
نکات اجرا دمبل دروغ گفتن
- گرفتن مناسب: دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به پایین باشد (گیره پرون شده). چنگ شما باید محکم باشد اما نه خیلی سفت. یک اشتباه رایج، محکم گرفتن دمبل است که می تواند منجر به کشیدگی مچ شود.
- حرکت کنترل شده: حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. از اشتباه رایج عجله در تمرین یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی استفاده از عضلات ساعد برای چرخاندن وزنه به سمت بالا و پایین تمرکز کنید.
- بازوی خود را صاف نگه دارید: در طول تمرین بازوی شما باید صاف و نزدیک به بدن باشد. از خم کردن آرنج یا اجازه دور شدن بازو از بدن خودداری کنید، زیرا این امر می تواند منجر به شانه شود.
دمبل دروغ گفتن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل دروغ گفتن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Liing Pronation را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. این تمرین برای بهبود ثبات و تحرک شانه عالی است. همیشه توصیه می شود که ابتدا یک مربی تناسب اندام یا یک فرد با تجربه شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل دروغ گفتن?
- پرونیشن ایستاده دمبل: این تغییر شامل راست ایستادن، نگه داشتن دمبل در سطح شانه و سپس چرخاندن ساعد به سمت پایین است.
- سوپیناسیون خوابیده با دمبل: این حالت برعکس پرونیشن است که به جای اینکه کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید، هنگام دراز کشیدن آنها را به سمت بالا بچرخانید.
- Pronation دمبل با نوارهای مقاومتی: در این نسخه برای کشش و چالش بیشتر در حین پروناسیون، نوارهای مقاومتی را به دمبل ها متصل می کنید.
- پروناسیون دراز کشیده دمبل متناوب: به جای چرخاندن هر دو بازو به طور همزمان، بین چپ و راست متناوب می شوید که می تواند به تمرکز روی قدرت و هماهنگی بازوها کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل دروغ گفتن?
- فر کردن مچ دمبل: این تمرین عضلات ساعد را نیز هدف قرار می دهد اما بیشتر بر روی عضلات خم کننده تمرکز می کند. پرونیشن خوابیده با دمبل را با کار بر روی عضلاتی که در اصل در طول تمرین پرونیشن مورد هدف قرار نمی‌گیرند، تکمیل می‌کند، در نتیجه از یک تمرین ساعد به خوبی گرد می‌شود.
- فرهای چکشی: این تمرین دوسر بازوی پرونیشن خوابیده با دمبل را تکمیل می‌کند، زیرا شامل درجه‌ای از چرخش ساعد نیز می‌شود و می‌تواند به ایجاد قدرت و ثبات کلی در بازوها کمک کند و مزایای تمرین پروناسیون را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل دروغ گفتن
- آموزش دمبل دراز کشیدن پروناسیون
- تمرینات ساعد با دمبل
- تقویت ساعد با دمبل
- تمرین پرونیشن درازکش دمبل
- تمرینات دمبل برای قدرت ساعد
- نحوه انجام پرونیشن درازکش دمبل
- تکنیک پرونیشن درازکش دمبل
- روال های تمرینی از جمله پرونیشن درازکش دمبل
- پرونیشن خوابیده دمبل برای عضله ساعد
- راهنمای Pronation دروغ گفتن دمبل.