دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
کشش سه سر ران خوابیده با یک بازو دمبل یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات سه سر را تقویت و تقویت می کند و در عین حال شانه ها و هسته مرکزی را نیز درگیر می کند. به دلیل سختی قابل تنظیم بر اساس وزن مورد استفاده، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است. این تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تعریف عضلانی و افزایش عملکرد کلی تناسب اندام هستند ایده آل است.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
- آرنج خود را به آرامی خم کنید، اجازه دهید به طور طبیعی به طرفین حرکت کند تا دمبل را پایین بیاورید تا نزدیک پیشانی شما باشد.
- بازوی خود را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که در این مرحله فقط ساعد شما حرکت می کند.
- در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل را با استفاده از عضله سه سر خود به سمت بالا فشار دهید، تا زمانی که بازوی شما دوباره به طور کامل باز شود.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس بازوها را عوض کرده و همان مراحل را انجام دهید.
نکات اجرا دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
- حرکت کنترل شده: کلید این تمرین این است که بازوی خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید. دمبل را با خم کردن آرنج خود پایین بیاورید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرد، سپس دمبل را به حالت اولیه فشار دهید. مطمئن شوید که با یک سرعت کنترل شده و ثابت حرکت می کنید تا عضلات سه سر را به طور موثر کار کنید.
- از قفل کردن آرنج خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که وقتی دست خود را دراز می کنید، آرنج خود را قفل می کنید. این می تواند فشار غیر ضروری به مفاصل شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. در عوض، خم شدن جزئی در آرنج خود را حتی در بالای حرکت نگه دارید.
- هسته خود را درگیر کنید
دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران خوابیده با دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که ابتدا از یک مربی یا فرد با تجربه برای نشان دادن تمرین برای اطمینان از درست انجام شدن آن استفاده کنید. مانند هر ورزش دیگری، در صورت تجربه هر گونه درد یا ناراحتی، مهم است که فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو?
- اکستنشن سه سر دمبل بالای سر: این تغییر با نگه داشتن یک دمبل با هر دو دست بالای سر، سپس پایین آوردن آن در پشت سر انجام می شود تا عضله سه سر را کار کند.
- اکستنشن سه سر ران خوابیده با دو بازو دمبل: این شبیه به نسخه تک بازو است، اما از هر دو بازو به طور همزمان استفاده می‌کنید که می‌تواند به افزایش وزنی که بلند می‌کنید و تشدید تمرین کمک کند.
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضله سه سر را از منظر دیگری هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر بازویی با تک بازو نشسته: در این تغییر، تمرین را در حالت نشسته انجام می‌دهید که می‌تواند با به حداقل رساندن عضله سه‌سر بازویی را بیشتر منزوی کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو?
- سه سر بازو: شیب سه سر بر روی عضله سه سر نیز تمرکز می کند و با انجام این تمرین علاوه بر امتداد سه سر ران خوابیده با دمبل، می توانید اطمینان حاصل کنید که هر سه سر سه سر بازو به طور موثر کار می کنند.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین عضله سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت، هنگامی که با اکستنشن سه سر ران خوابیده با یک بازو با دمبل ترکیب می شود، از یک تمرین کاملا گرد را تضمین می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
- اکستنشن سه سر دمبل
- تمرین عضلات سه سر بازو با یک بازو
- تمرین دمبل بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- اکستنشن سه سر بازو تک بازو
- تمرین عضلات سه سر دراز کشیده
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرین اکستنشن عضلات سه سر بازو
- تمرین دمبل یک بازو برای عضله سه سر
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده.