دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
اکستنشن سه سر ران خوابیده با یک بازو دمبل یک تمرین قدرتی هدفمند است که در درجه اول بر روی عضلات سه سر شما کار می کند و در عین حال شانه ها و مرکز بدن شما را نیز درگیر می کند. این تمرین برای کسانی که به دنبال تقویت بازوهای خود، افزایش قدرت عضلانی و بهبود قدرت کلی بالاتنه هستند ایده آل است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید ثبات و تعادل بازو را افزایش دهید، که می تواند هم برای فعالیت های روزانه و هم برای حرکات ورزشی پیچیده تر مفید باشد.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
- آرنج خود را به آرامی خم کنید، بازو را ثابت نگه دارید و دمبل را پایین بیاورید تا تقریباً همسطح پیشانی باشد.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و مطمئن شوید که آرنج شما در جای خود باقی می ماند و به طرفین حرکت نمی کند.
- سپس، با استفاده از عضله سه سر، دمبل را به حالت اولیه فشار دهید، بازوی خود را صاف نگه دارید و حرکت را کنترل کنید.
- این تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس دست ها را عوض کرده و همان مراحل را انجام دهید.
نکات اجرا دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
- حرکات کنترل شده: دمبل را با خم شدن در آرنج پایین بیاورید تا زمانی که دمبل نزدیک گوش شما باشد. بازوی شما باید در طول این حرکت ثابت بماند. یک اشتباه رایج این است که به جای خم شدن در آرنج، کل بازو را حرکت دهید، که می تواند منجر به ورزش ناکارآمد و آسیب احتمالی شود.
- آهسته و پیوسته: از عجله در حرکات خودداری کنید. دمبل را به آرامی پایین بیاورید و آن را به صورت کنترل شده بالا بیاورید. این کار عضلات سه سر را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- اضافه بار نکنید: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم و کنترل مناسب انجام دهید. استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است می تواند منجر به فرم و پتانسیل نامناسب شود
دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران خوابیده با دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، توصیه می شود که یک متخصص تناسب اندام شما را در میان حرکات راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو?
- کشش سه سر بازوی تک بازو ایستاده با دمبل: در این تغییر، تمرین را در حالت ایستاده انجام می دهید که می تواند عضلات اضافی را برای تعادل و ثبات درگیر کند.
- کشش سه سر ران خوابیده با دو بازو با دمبل: به جای استفاده از یک بازو، این تغییر هر دو بازو را به طور همزمان درگیر می کند و بار روی عضله سه سر شما را دو برابر می کند.
- کشش سه سر پرون دار با دمبل: این تغییر گیره را از حالت خوابیده (زیر دست) به پرونیت (روی دست) تغییر می دهد که می تواند عضلات سه سر را از زاویه دیگری مورد هدف قرار دهد.
- اکستنشن سه سر ران خوابیده با یک بازو: به جای دمبل، این تنوع از یک نوار مقاومتی استفاده می کند که می تواند نوع متفاوتی از مقاومت را ارائه دهد و عضلات شما را به روشی جدید به چالش بکشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو?
- فرورفتگی عضله سه سر: این تمرین با وزن بدن با تمرکز بر روی همان گروه عضلانی، اما با زاویه حمله متفاوت، اکستنشن سه سر ران خوابیده با یک بازو را با دمبل تکمیل می کند و به اطمینان از تمرین موثر تمام قسمت های سه سر بازو کمک می کند.
- جمجمه شکن: مانند کشش سه سر دمبل دراز یک بازو، این تمرین عضله سه سر را ایزوله می کند، اما هر دو بازو را به طور همزمان درگیر می کند، رشد متعادل عضلانی را تقویت می کند و تمرکز یک طرفه اکستنشن یک بازو را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل خوابیده با یک بازو اکستنشن سه سر بازو
- اکستنشن سه سر دمبل یک بازو
- تمرین عضلات سه سر بازو
- تمرین دمبل بازو
- ورزش سه سر بازو تک بازو
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تونینگ بازو با دمبل
- ورزش تقویت عضلات سه سر
- عضله سازی بازو
- اکستنشن سه سر بازو با یک بازو
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر.