کشش سه سر دمبل دراز یک بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش سه سر دمبل دراز یک بازو
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension یک تمرین تقویتی است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، تعریف عضلات بازو را بهبود می بخشد و قدرت بالای بدن را بهبود می بخشد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را بر اساس سطوح قدرت فردی و اهداف تناسب اندام تغییر داد. افراد ممکن است برای بهبود زیبایی بازو، بهبود عملکرد در ورزش یا فعالیت‌های روزانه که نیاز به قدرت بازو دارند و ارتقای آمادگی جسمانی کلی، این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش سه سر دمبل دراز یک بازو
- به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را در یک حرکت نیم دایره ای به سمت کنار سر خود پایین بیاورید، بازوی خود را ثابت نگه دارید و آرنج خود را به سمت سقف قرار دهید.
- پایین آوردن دمبل را تا جایی ادامه دهید که ساعد شما تقریباً با زمین موازی شود و در عضله سه سر خود احساس کشیدگی کنید.
- با استفاده از عضله سه سر، دمبل را به حالت اولیه برگردانید، بازوی خود را صاف کنید اما آرنج خود را قفل نکنید.
- حرکت را برای مقدار مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا کشش سه سر دمبل دراز یک بازو
- حرکت کنترل شده: دمبل را در یک حرکت نیم دایره ای به سمت کنار سر خود پایین بیاورید. بازوی خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید. زمانی که دمبل حدود یک اینچ از پیشانی شما فاصله دارد، مکث کنید. از تماس دمبل با پیشانی خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- فول اکستنشن: دمبل را با استفاده از عضلات سه سر خود به حالت اولیه برگردانید. اطمینان حاصل کنید که بازوی خود را به طور کامل دراز کرده اید، اما از قفل کردن آرنج خود در بالای حرکت خودداری کنید. این کار باعث حفظ تنش روی ماهیچه می شود و از فشار غیر ضروری روی مفصل جلوگیری می کند.
- تنفس: در حالی که دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که آن را به سمت بالا فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید. تنفس صحیح عضلات شما را تضمین می کند
کشش سه سر دمبل دراز یک بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش سه سر دمبل دراز یک بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین امتداد سه سر بازویی پرون شده با دمبل را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای که راحت و قابل کنترل باشد برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. همچنین توصیه می‌شود که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت داشته باشد تا از فرم و تکنیک صحیح استفاده شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از شروع به درستی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش سه سر دمبل دراز یک بازو?
- کشش سه سر بازویی با یک بازو با دمبل نشسته: در این تغییر، تمرین را در حالت نشسته انجام می‌دهید که بدون نیاز به حفظ تعادل کل بدن، تمرکز بیشتری بر روی عضله سه سر بازو می‌دهد.
- کشش سه سر بازوی خوابیده با یک بازو با دمبل: این تغییر شامل کف دست رو به بالا (گرفتن به پشت سر) در حین انجام تمرین است و عضله سه سر را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد.
- کشش سه سر بازویی با دو بازو دراز کشیده: این تغییر شامل استفاده همزمان از هر دو بازو هنگام دراز کشیدن است و بار کلی بر روی سه سر بازو را افزایش می دهد.
- دمبل دراز کشیده یک بازوی خنثی Triceps Triceps: این شامل نگه داشتن دمبل با گرفتن خنثی (کف دست رو به سمت بدن) است که می تواند به درگیر کردن قسمت های مختلف عضله سه سر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش سه سر دمبل دراز یک بازو?
- Close Grip Bench Press: این تمرین عضلات سه سر و قفسه سینه را نیز هدف قرار می دهد و با کار بر روی ماهیچه های یکسان اما در الگوی حرکتی متفاوت، تکمیل کننده امتداد سه سر دمبل Liing One Arm Pronated Triceps است.
- Pushdown عضله سه سر: این تمرین عضلات سه سر را از حالت ایستاده هدف قرار می دهد و دامنه حرکت و جهت مقاومت متفاوتی را ارائه می دهد که با حصول اطمینان از اینکه عضله سه سر بازو از همه زوایا برای قدرت و تن کلی کار می شود، تکمیل کننده امتداد سه سر بازوی دمبل Liing One Arm Pronated است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش سه سر دمبل دراز یک بازو
- اکستنشن سه سر دمبل
- تمرین سه سر بازو با یک بازو
- تمرین بالای بازو با دمبل
- اکستنشن سه سر بازویی پرون شده
- اکستنشن سه سر دمبل تک بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- ورزش تقویت عضلات سه سر
- اکستنشن سه سر دراز کشیده با دمبل
- اکستنشن دمبل Pronated One Arm
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر بازو.